#16 bài tập tăng chiều cao trước khi đỉ ngủ hiệu quả
Tập luyện đúng cách trước khi ngủ giúp các bạn bước vào giấc ngủ dễ dàng hơn và hỗ trợ chiều cao tăng trưởng vượt trội. Khám phá 16 bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ dưới đây và thử áp dụng tại nhà ngay hôm nay để sớm sở hữu chiều cao nổi bật thôi nào.
Các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ có hiệu quả không?
Vận động nhẹ nhàng trước khi ngủ là một cách để có giấc ngủ ngon và sâu hơn. Trong một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2020 cho thấy việc tập thể dục buổi tối không những không làm gián đoạn giấc ngủ mà còn hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Việc tập thể dục nhẹ nhàng giúp cơ thể thư giãn, giảm lo lắng và tác động tích cực lên đồng hồ sinh học trong cơ thể. Sau khi tập thể dục, nhiệt độ cơ thể cũng tăng lên, khi nhiệt độ giảm dần xuống, chúng ta có xu hướng buồn ngủ.
Do đó, với những người thường xuyên khó ngủ, ngủ không ngon giấc gây cản trở phát triển chiều cao có thể bắt đầu tập luyện những bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ để vừa ngủ ngon hơn vừa hỗ trợ tăng trưởng thể chất.
>> Thực phẩm giúp tăng chiều cao
>> Trái cây giúp tăng chiều cao
16 bài tập cụ thể tăng chiều cao trước khi đi ngủ
Nằm giãn tay chân thẳng hết cỡ
Nằm trên giường và cố gắng giãn tay, giãn chân hết cỡ sẽ kéo giãn cột sống và các khớp xương, hệ xương khớp thư giãn và không còn chịu áp lực đến từ trọng lượng cơ thể. Các bạn nên tập luyện bài tập này trong khoảng 10 phút mỗi ngày trước khi ngủ để cải thiện chiều cao.
Cách tập luyện:
Nằm ngửa trên giường, hai tay và hai chân duỗi thẳng
Giãn người tối đa, có thể nghiêng người qua bên trái, nghiêng người qua bên phải để không bị mỏi
Thực hiện trong khoảng 7-10 phút mỗi ngày
Bài tập nằm giãn tay chân thẳng hết cỡ
Bài tập nằm đạp xe trên không
Bài tập này đòi hỏi chân, lưng hông phải hoạt động giúp cột sống và các khớp xương được kích thích, quá trình vận chuyển dinh dưỡng và oxy đến phần dưới cơ thể diễn ra thuận lợi hơn.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên giường, hai tay hai chân duỗi thẳng thoải mái
Hai tay áp sát vào mặt giường, nâng chân lên cao và thực hiện động tác chân như đang đạp xe
Thực hiện trong khoảng 1 phút, hạ thấp chân và trở lại tư thế chuẩn bị
Bài tập đạp xe trên không
Bài tập nằm gác chân lên tường
Bài tập này có công dụng giảm căng thẳng cơ bắp ở đùi, bắp chân, bàn chân, hỗ trợ máu lưu thông dễ dàng hơn, nhờ vậy quá trình phát triển chiều cao cũng diễn ra thuận lợi.
Cách thực hiện
Chuẩn bị ở tư thế nằm thẳng người thoải mái, song song với tường
Xoay người sang tư thế vuông góc với tường, gác chân lên tường sao cho hông các sát tường càng tốt
Có thể đặt tay lên bụng hoặc giang tay ra hai bên, hít thở đều đặn
Giữ tư thế trong khoảng 3-5 phút, sau đó thả lỏng về tư thế nằm thẳng người
Thực hiện bài tập khoảng 2-3 lần mỗi tối
Bài tập nằm gác chân lên tường.
Nằm nghiêng nâng chân
Cơ thể ở tư thế nằm nghiêng người cột sống cũng được duỗi thẳng, không phải chịu áp lực từ trọng lượng, các đốt sống cũng có thời gian thư giãn. Khi đá chân liên tục kích thích các khớp xương chân phát triển tốt, từ đó hỗ trợ tăng trưởng chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện:
Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa thoải mái
Nghiêng người qua phải, dùng khuỷu tay chống đỡ đầu và giữ thăng bằng cho toàn thân, hai chân duỗi thẳng
Nâng chân trái lên cao ngang độ cao của vai, giữ trong 5 giây, sau đó hạ thấp xuống.
Thực hiện liên tục khoảng 10-15 lần, sau đó nghiêng người sang bên trái, thực hiện nâng chân phải
Thực hiện mỗi bên chân 3-5 lần trong mỗi buổi tối.
Bài tập nằm nghiêng nâng chân
Bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ: Giãn cơ cổ
Bài tập giãn cơ cổ hỗ trợ lưu thông máu, tạo sự thoải mái cho cơ thể, giúp chúng ta ngủ ngon hơn, từ đó mang lại lợi ích cho quá trình phát triển chiều cao tự nhiên.
Cách thực hiện
Ngồi thẳng, thả lỏng vai, hai chân bắt chéo
Duỗi thẳng tay phải ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống sàn
Đặt tay trái lên đỉnh đầu, kéo đầu sang bên trái , vai bên phải giữ nguyên
Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó thả lỏng cổ vài giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại
Lặp lại khoảng 3-5 lần mỗi bên cổ
Bài tập giãn cơ cổ.
Bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ: Đứng duỗi chân
Đây cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời để kéo căng cơ chân, kích thích cơ và xương chân phát triển tốt.
Cách thực hiện
Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng thoải mái
Đưa chân phải về phía trước, đầu gối vuông góc với sàn tập
Đẩy cơ thể hướng về phía trước trụ lên chân phải, chân trái duỗi thẳng
Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế đứng và thực hiện tương tự với chân trái
Lặp lại bài tập 3-5 lần mỗi bên chân
Nằm ngửa nâng chân
Tăng cường sức mạnh cho đôi chân, giúp chân dài hơn và đốt cháy mỡ đùi là những công dụng của bài tập nằm ngửa nâng chân. Tập luyện bài tập này còn giảm stress, giải phóng nội tiết tố tăng trưởng, rất có lợi cho sức khỏe và sự tăng trưởng chiều cao tự nhiên.
Cách thực hiện:
Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai chân co, tay dang ngang
Một chân vẫn chống sàn làm điểm tựa, nâng một chân và mông lên cao, duỗi thẳng chân sao cho chân và thân người nằm trên một đường thẳng
Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây, sau đó thả lỏng và đổi chân
Lặp lại bài tập 5 lần cho mỗi bên chân
Tư thế nằm ngửa nâng chân
Bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ: Ngồi xoay hông
Đây là bài tập phù hợp cho những ai muốn tăng chiều cao và giảm mỡ thừa vùng eo. Ngồi xoay hông giúp cơ hông và cơ bụng hoạt động linh hoạt hơn, giúp vòng 2 thon gọn đồng thời hỗ trợ ngủ ngon giấc.
Cách thực hiện
Ngồi trên sàn ở tư thế xếp bằng, hai tay thả lỏng thoải mái hoặc có thể chống eo
Xoay hông sang bên trái từ từ, sau đó xoay sang bên phải
Lặp lại khoảng 10-15 lần mỗi bên hông
Bài tập nằm xoay chân trên không
Bài tập này có tác dụng và cách thực hiện tương tự tư thế đạp xe trên không, tuy nhiên, thay vì đạp xe thì chúng ta sẽ xoay chân theo hướng kim đồng hồ quay để kích thích quá trình lưu thông máu ở phần dưới cơ thể và hỗ trợ các khớp xương phát triển tốt hơn.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên giường, hai tay hai chân duỗi thẳng thoải mái
Hai tay áp sát vào mặt giường, nâng 1 chân lên cao và thực hiện động tác xoay chân
Thực hiện trong khoảng 1 phút, hạ thấp chân và trở lại tư thế chuẩn bị
Lặp lại với chân còn lại
Thực hiện khoảng 3 lần với mỗi chân
Bài tập Jump Squat
Nhảy lên nhảy xuống liên tục tác động rất lớn đến các cơ đùi, cơ mông, giúp săn chắc hơn đồng thời kích thích xương phát triển.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt với nhau, để trước ngực
Thực hiện squat ngồi sao cho đùi song song với sàn
Dùng sức bật lên cao thật mạnh, càng cang càng tốt, tay đánh theo nhịp
Tiếp đất bằng mũi chân, đưa cơ thể về tư thế squat
Thực hiện bật nhảy khoảng 5 cái liên tục, sau đó tạm nghỉ 30 giây
Lặp lại từ 3-5 hiệp mỗi buổi tập
Bài tập Jump Squat.
Bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ: Plank
Bài tập Plank tác động đến các nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay và cơ đùi, có tác dụng giúp vòng 2 thon gọn và cải thiện tư thế hiệu quả. Dù nhìn qua có vẻ đơn giản nhưng đây là một động tác tương đối khó, cần sự nỗ lực và kiên trì.
Cách thực hiện
Chuẩn bị ở tư thế nằm úp, chống 2 tay và mũi chân xuống sàn. Khoảng cách giữa 2 tay và 2 mũi chân rộng bằng vai.
Nâng người lên khỏi mặt, dồn sức nặng cơ thể lên tay và mũi chân, giữ lưng và bụng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Giữ cơ thể trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng
Lặp lại bài tập 5-10 lần mỗi buổi tập
Tư thế Plank
Nghiêng người kéo dãn cơ thể
Bài tập này có tác dụng giảm mỡ bụng cạnh sườn, đánh tan mỡ thừa đồng thời kéo giãn cơ thể hiệu quả nếu bạn thực hiện lần lượt cả 2 bên cơ thể.
Cách thực hiện
Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hai, hai tay để dọc theo thân người
Giơ tay phải lên cao và nghiêng người sang bên trái, tay trái áp sát vào khu vực đầu gối bên trái, cảm nhận cơ thể đang được kéo căng
Giữ tư thế trong khoảng 5 giây sau đó trở về vị trí ban đầu
Thực hiện tương tự với bên còn lại
Lặp lại bài tập khoảng 10 lần với mỗi bên
Tư thế nghiêng người kéo giãn cơ thể
Tư thế Yoga rắn hổ mang
Đây là bài tập kéo căng cột sống, giúp các đốt sống được thư giãn thoải mái, đồng thời còn giúp giảm căng thẳng, ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Cách thực hiện:
Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, mũi bàn chân chạm sàn, hai tay để thoải mái
Chống 2 tay lên thảm, ngay cạnh ngực
Ấn tay xuống sàn, đẩy phần trên cơ thể lên cao và cảm nhận cơ thể đang được kéo căng
Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng và quay trở về tư thế chuẩn bị
Lặp lại bài tập 5-7 lần
Tư thế yoga rắn hổ mang
Tư thế em bé
Tư thế em bé giúp hoạt động lưu thông máu trong cơ thể diễn ra hiệu quả, làm dịu hệ thần kinh đồng thời giúp thư giãn lưng, đùi, hông.
Cách thực hiện:
Chuẩn bị ở ngồi trên trên thảm tập, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân, giữ lưng thẳng
Gập người về phía trước, đầu chạm sàn, bàn tay duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn tay úp xuống.
Giữ tư thế trong khoảng 30 giây – 3 phút
Sau đó từ từ vươn người dậy, trở về tư thế chuẩn bị hoặc có thể duỗi chân ra thoải mái
Lặp lại bài tập 3-5 lần
Tư thế em bé
Tư thế tam giác
Đây là một tư thế trong môn yoga có tác dụng kéo giãn cột sống, mở rộng cơ đùi và hông, đồng thời giảm căng thẳng, tăng tuần hoàn máu.
Cách tập luyện
Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng, bàn chân trái quay ra góc 45 độ, bàn chân phải quay góc 90 độ sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần điểm giữa của bàn chân trái.
Dang 2 tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống
Nghiêng và cúi người sang phải, đặt tay phải ngang vị trí của mắt cá chân phải, tay trái dơ lên cao, mắt nhìn theo tay trái.
Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng và đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị
Tư thế tam giác
Tư thế uốn cong lưng
Tư thế uốn cong lưng giúp căng giãn phần trước cơ thể và tăng cường sức mạnh cho lưng, vừa hỗ trợ cải thiện vóc dáng đồng thời kích hoạt khả năng vận động của cột sống. Điều này rất có lợi cho phát triển chiều cao.
Cách thực hiện
Chuẩn bị ở tư thế đứng bằng đầu gối, đặt tay cạnh hông, khoảng cách 2 đầu gối rộng bằng vai
Uốn cong lưng ra phía sau, kéo căng cơ bụng, đầu hơi ngửa về sau, mắt nhìn lên trần nhà
Dùng tay nắm lấy cổ chân, giữ cánh tay thẳng
Cố gắng giữ tư thế trong khoảng 60 giây, sau đó thả lỏng và trở về tư thế chuẩn bị
Tư thế uốn cong lưng
Các tư thế khi ngủ có thể ảnh hưởng đến chiều cao hay không?
Top 16 bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ kể trên đều rất dễ thực hiện, vừa mang lại nhiều lợi ích cho vóc dáng, sức khỏe, cải thiện giấc ngủ, đồng thời hỗ trợ chiều cao phát triển tốt. Việc vận động nhẹ nhàng giúp chúng ta dễ bước vào giấc ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Bên cạnh đó, tư thế ngủ cũng có sự ảnh hưởng nhất định đến quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên. Ngủ đúng cách giúp cột sống được thư giãn, khoảng cách giữa các đốt xương được nới ra, từ đó tạo ra không gian để xương phát triển. Nếu chúng ta luôn cong người khi ngủ sẽ cản trở các đốt sống, xương dài phát triển, khiến chiều cao không thể tăng lên được, thậm chí gây ra các cơn đau nhức xương vào sáng hôm sau.
Khi ngủ, các bạn nên nằm ngửa hoặc có thể nằm nghiêng 1 bên nhưng hãy giữ cơ thể ở trạng thái thẳng, tay và chân không co gập. Việc sử dụng gối hay không đều được nhưng lưu ý lựa chọn gối có độ cao vừa phải, không chọn gối quá cao và cứng sẽ gây áp lực cho xương cổ, ảnh hưởng xấu đến phát triển chiều cao.
Phòng ngủ sạch sẽ, thông thoáng, ít tiếng ồn, ánh sáng dịu nhẹ cũng giúp chúng ta có được giấc ngủ ngon hơn.
Các bạn nên bắt đầu quá trình vận động nhẹ nhàng trước khi ngủ với một trong số 16 bài tập giúp tăng chiều cao trước khi đi ngủ chúng tôi đã tổng hợp được. Đây là một trong những điều kiện tốt để cơ thể thư giãn trước khi nghỉ ngơi và hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả.
.jpg)
