Hướng dẫn cách tăng chiều cao ở tuổi 20 an toàn hiệu quả

Có thể tăng chiều cao ở độ tuổi này được hay không? Cùng suckhoe-giadinh tìm hiểu cách tăng chiều cao ở tuổi 20 an toàn hiệu quả nhé.

Chiều cao ở tuổi 20 sẽ bắt đầu có xu hướng tăng trưởng chậm hoặc thậm chí là sẽ ngừng phát triển. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa bạn không thể tiếp tục tăng chiều cao ở tuổi 20. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách tăng chiều cao ở tuổi 20 an toàn hiệu quả

Làm thế nào để tăng chiều cao ở tuổi 20 an toàn hiệu quả?
Làm thế nào để tăng chiều cao ở tuổi 20 an toàn hiệu quả?

20 tuổi có còn cao thêm được nữa không?

Theo nghiên cứu của các chuyên gia, tốc độ phát triển của hệ xương nhanh và mạnh nhất là ở giai đoạn dậy thì. Sau khi kết thúc quá trình dậy thì, chiều cao sẽ chững lại hoặc sẽ ngừng phát triển. Tuy nhiên thì 20 tuổi vẫn có những trường hợp tiếp tục cao lên đến 22-23 tuổi nhưng quá trình diễn ra chậm và tăng trưởng không nhiều. Tùy thuộc vào thể trạng của từng người, cách chăm sóc Tùy vào tình trạng cơ thể, phương pháp chăm sóc, chế độ dinh dưỡng vận động mà mỗi người sẽ có tốc độ tăng trưởng chiều cao khác nhau.

Chiều cao chuẩn của nam và nữ ở tuổi 20

Chiều cao nam giới ở tuổi 20

Theo từng giai đoạn phát triển thế chất sẽ tương đương với mức chiều cao tương xứng từ đó đánh giá được tiến trình phát triển thế chất ở trẻ. Nam giới 20 tuổi đã bước sang giai đoạn trưởng thành. Ở Việt Nam chiều cao trung bình của nam 20 tuổi là 168,1 và chiều cao nam 20 tuổi trung bình thế giới là 1m77,3. Con số này cho thấy bạn đang phát triển thể chất đạt chuẩn, cần phát huy thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng và tập luyện đúng cách để duy trì nâng cao chiều cao.

Chiều cao nữ ở tuổi 20

Theo thống kê của Bộ Y Tế Việt Nam, chiều cao trung bình của nữ 20 tuổi là 1m56,2. Chiều cao trung bình của nữ giới 20 tuổi trên thế giới theo thống kê của WHO là 1m63,3. Nếu bạn ở giữa  2 con số này thể hiện thể chất bạn phát triển bình thường và ngược lại, nếu như bạn thấp hơn mức trung bình ở Việt Nam thì bạn cần điều chỉnh lại các yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất để có thể thay đổi chiều cao ở tuổi 20 dù là cơ hội nhỏ nhất

Điều chỉnh cân nặng phù hợp với chiều cao ở tuổi 20

Dễ nhận thấy rằng, sự phát triển thể chất ở mỗi trẻ là không giống nhau. Từ đó các chuyên gia đã đưa ra những con số về cân nặng và chiều cao trung bình. Đây là thước đo và là con số chuẩn để phụ huynh có thể theo dõi sức khỏe của trẻ từ đó duy trì cách chăm sóc hoặc thay đổi để trẻ phát triển một cách hiệu quả nhất. Thông thường các bạn trẻ tuổi 20 chiều cao sẽ khó có thể thay đổi, nếu có cũng rất ít, còn về cân nặng bạn vẫn có thể chủ động thay đổi theo vóc dáng của mình. Dưới đây là bảng cân nặng phù hợp với từng chiều cao, chênh lệch ít tức là vóc dáng của bạn đang ở mức chuẩn nếu chênh lệch quá cao hoặc bạn đang bị suy dinh dưỡng, suy nhược cơ thể hoặc béo phì dạng nhẹ, vừa và nặng. Từ đó bạn có thay đổi cân nặng để trong bạn hài hòa hơn với chiều cao nhé.

Chiều cao và cân nặng chuẩn của nam tuổi 20
Chiều cao và cân nặng chuẩn của nam tuổi 20

​​​​​​​Chiều cao và cân nặng chuẩn của nữ tuổi 20
Chiều cao và cân nặng chuẩn của nữ tuổi 20

Cách tăng chiều cao ở tuổi 20 khoa học nhất

Bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi

Canxi là khoáng chất hình thành và giúp xương phát triển tối ưu, đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển thể chất và trí não con con người. Canxi cần thiết cho hoạt động của hệ tim mạch, chuyển hóa các chất và ngăn ngừa tình trạng đông máu. Vì thế bổ sung các thực phẩm chứa hàm lượng canxi cao là cách tốt nhất để cải thiện chiều cao. Các thực phẩm có chứa nhiều canxi phải kể đến như.

Các loại hạt

Hạt là nhóm thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, cung cấp protein và chất béo lành tính. Đứng đầu về hàm lượng canxi chính là hạt hạnh nhân với 23-30 hạt hạnh nhân 1 ngày bạn đã cung cấp đầy đủ canxi và chất xơ cho cơ thể. Đặc biệt trong hạt hạnh nhân có chứa chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho sức khỏe. Tiếp đến là hạt vừng (hạt mè) có cung cấp đến 9% nhu cầu canxi mà cơ thể cần mỗi ngày khi bạn ăn 9g hạt vừng. Nhóm thực phẩm có vẻ “tí hon” nhưng cung cấp lượng canxi dồi dào cho cơ thể, ngoài ra thì nhóm các loại hạt còn bổ sung các vi chất khác như mangan, đồng.

Các loại đậu

Trong đậu chứa nhiều chất xơ, tốt cho tiêu hóa từ đó giúp đẩy nhanh quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, đậu dồi dào protein, kali, kẽm, sắt, folate… những vi chất tốt cho xương. Một số loại đậu còn có chứa hàm lượng canxi không nhỏ, giúp cơ thể bổ sung lượng canxi cần thiết trong ngày. 

Đậu rồng được nghiên cứu là thực phẩm giàu canxi, chỉ với 200gr đậu rồng bạn đã cung cấp gần 300mg canxi tương đương với 26% lượng canxi cần cung cấp cho cơ thể trong 1 ngày. Ngoài ra thì hầu hết các loại đậu đều cung cấp canxi tuy nhiên hàm lượng ít hơn. Theo nghiên cứu cho thấy, ăn đậu giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa tiểu đường.

Sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua đều là nguồn cung cấp canxi hàng đầu được các chuyên gia khuyên dùng. Ngoài ra thì trong sữa còn chứa protein, vitamin D3, vitamin A, là những vi chất giúp xương phát triển chắc khỏe và thuận lợi. Tuy nhiên thì 1 ngày chỉ nên uống 500-600ml sữa chia ra 2 buổi trong ngày để đảm bảo lượng canxi được cung cấp đủ tránh trường hợp dư thừa tạo ra tác dụng ngược.

Đậu nành

Đậu nành chứa một nguồn dinh dưỡng da dạng và bổ dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mỗi ngày bạn chỉ cần ăn 1 cốc đậu nành nguyên vỏ (Nhật) bạn đã cung cấp 10% lượng canxi cần thiết trong ngày. Ngoài ra thì đậu nành còn chế biến được nhiều thực phẩm dinh dưỡng khác bổ sung protein , folate cho cơ thể. Vì thế đậu nành được xem là nguyên liệu quan trọng và không thể thiếu trong đời sống. Protein trong đậu này được thay thế cho thịt cá nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của những người an chay.

Rau lá xanh

Những loại rau có màu xanh đậm đặc biệt chứa hàm lượng canxi dồi dào tốt cho sự phát triển của xương và sức khỏe thể chất. Đặc biệt loại ra được các chuyên gia đánh giá cao là rau chân vịt (rau bina), cải xoăn,  bông cải xanh. Một ngày bạn chỉ cần ăn 200gr rau xanh bạn đã cung cấp tới 25% canxi cần thiết trong ngày.

Hải sản

Thực phẩm giàu canxi khi nhắc đến không thể thiếu hải sản đặc biệt là tôm, cua, ốc. Canxi trong những loại hải sản này duy trì sức khỏe xương khớp, ngoài ra còn cung cấp các chất như: magie, selen.. và là nguồn protein tuyệt vời đối với cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy ăn tôm giúp giảm tình trạng xương yếu, gãy xương ở người trẻ và ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi.


Tôm là thực phẩm nhiều canxi nhất trong nhóm hải sản và là thực phẩm thơm ngon bổ dưỡng

Chơi các môn thể thao tăng chiều cao

Yoga

Các bài tập và động tác trong yoga tuy nhẹ nhàng nhưng lại tác động sâu và tích cực đến việc kéo giãn cỡ, các khớp sụn, dây chằng nhằm giải phóng cơ thể khỏi áp lực đè nén mỗi ngày từ đó tạo điều kiện thuận lợi để xương phát triển tối đa. Các tư thế phổ biến cho người mới tập nhưng đêm đến hiệu quả kéo dãn vô cùng tốt.

  • Tư thế rắn hổ mang: Nằm úp xuống thảm hai tay chống cạnh ngực. Sau đó dùng lực tay nâng thân trên tách khỏi thảm, rướn cổ cằm về phía trước. Bạn sẽ cảm nhận vùng cơ bụng dưới được căng giãn và sống lưng được tác động. Khủy tay co để làm đảm bảo thực hiện đúng tư thế. 

  • Tư thế gập người về phía trước: Đứng thẳng người hít sâu đưa hai tay lên cao qua khỏi đầu mắt ngước về phía hai tay. Thở ra gập người về 2 chân sao cho bụng chạm đùi trán chạm khuỷu chân. Mỗi hơi thở ra cố gắng dùng tay kéo người sát về 2 chân giúp cột sống và đùi sau được căng giãn tối đa.

  • Tư thế cái kẹp: Ngồi xuống thảm duỗi thẳng 2 chân về phía trước, nâng hai tay cao qua khỏi đầu mắt nhìn về 2 tay. Thở ra gập người về 2 chân, thẳng cột sống cố gắng trán chạm khuỷu chân bụng chạm đùi. Động tác này tương tự gập người nhưng ở tư thế ngồi, tác động tích cực đến cột sống và cơ đùi.

Bóng rổ 

Bạn đã từng thấy cầu thủ bóng rổ nào có chiều cao chưa đạt chuẩn? Bóng rổ là bộ môn tập luyện cải thiện chiều cao tốt cho xương khớp và đem lại hiệu quả cao lớn bất ngờ. Tổ hợp các động tác, nhạy bức tốc, bật nhảy cao, khum người dành bóng… trong bóng rổ đều giúp cột sống và các khớp xương chân giãn nở, giải phóng xương khỏi áp lực đè nén của trọng lượng cơ thể. Từ đó kích thích sụn khớp phát triển hình thành xương mới giúp xương dài ra chiều cao phát triển vượt trội. Cho trẻ tham gia tập luyện bóng rổ khi trẻ bắt đầu bước vào giai đoạn tiền dậy thì để tăng tốc quá trình cao lớn một cách tối đa.

Đu xà đơn 

Đây là bài tập gym được nhiều người tập luyện nâng cao thể lực phát triển cơ bắp. Tuy nhiên bài tập này cũng giúp bạn tăng chiều cao không ít. Khi cơ thể treo trên xà trọng lực sẽ giúp các đốt sống lưng và khớp chân được kéo giãn theo chiều đi xuống, từ đó sụn khớp ở đuổi và các đốt xương lưng sẽ được kéo giãn kích thích xương chắc khỏe và phát triển chiều cao. Bài tập này phù hợp tăng chiều cao cho những bạn nam tuổi 20, bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng tập đều được miễn là có đủ dụng cụ hỗ trợ. Đạp xe 

Bộ môn vận động giúp giải tỏa căng thẳng, nâng cao thể lực và tăng chiều cao vượt trội. Đạp xe tác động trực tiếp lên đến cơ đùi, khớp gối, xương hông, cẳng chân, bàn chân…giúp xương chân chắc khỏe, các khớp làm việc trơn tru tạo điều kiện kích thích xương phát triển tốt hơn. Đạp xe trên máy tập hoặc xe đạp ngoài trời đều có tác dụng tương tự. 

​​​​​​​Đạp xe là bộ môn tăng chiều cao hiệu quả, nâng cao sức khỏe thể chất
Đạp xe là bộ môn tăng chiều cao hiệu quả, nâng cao sức khỏe thể chất

Sử dụng sữa tăng chiều cao ở tuổi 20

Sữa bò

Sữa bò là thực phẩm chứa canxi dồi dào cùng các vi chất có lợi cho quá trình phát triển xương cho người ở độ tuổi 20. Các dưỡng chất tốt cho xương có trong sữa bò phải kể đến như: Vitamin D, Phốt pho, Protein, và các axit amin khác. Các dưỡng chất này hình thành và phát triển hệ xương khớp tối ưu, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao vượt trội. 

Sữa tươi

Một ngày bạn nên uống 500-600ml sữa tươi chia thành 2 buổi sáng và trước khi đi ngủ 2 tiếng sẽ giúp cơ thể hấp thụ tối đa canxi và các dưỡng chất có trong sữa. Sữa tươi tác động tích cực đến quá trình tổng hợp dinh dưỡng, từ đó thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng giúp xương phát triển tối đa.

Sữa chua

Là chế phẩm từ sữa, sữa chua cũng chứa hàm lượng dồi dào các vi chất cần thiết để phát triển xương. Bên cạnh đó men vi sinh lên men từ sữa có kích thích tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tối đa từ đó hệ xương được nuôi dưỡng tốt phát triển tối đa.

Ngoài ra, bổ sung sữa chua mỗi ngày giúp cơ thể hấp thu nhiều năng lượng kích thích hoạt động thể chất tạo điều kiện sản sinh hormone tăng trưởng tăng chiều cao tối đa.

Sữa đậu nành 

Là thức uống thông thường vào mỗi buổi sáng, sữa đậu nành còn giúp cải thiện chiều cao hiệu quả. Đậu nành giàu protein, chất xơ, canxi, sắt, magie… những khoáng chất đóng vai trò cốt lõi để hình thành và phát triển hệ xương khớp. Sữa đậu nành không chứa Cholesterol gây hại cho sức khỏe, ở độ tuổi 20 bạn cần bổ sung thêm sữa đậu nành để thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng và góp phần cải thiện chiều cao. 

Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân có hàm lượng calo ít hơn những loại sữa khác, thích hợp cho những bạn đang trong chế độ giảm cân. Loại sữa này không chứa chất béo bão hòa, bên cạnh đó hạnh nhân còn là loại hạt giàu canxi hàng đầu nên chăm uống sữa hạt vừa tốt cho sức khỏe còn giúp cải thiện chiều cao.

Sữa gạo 

Nếu bạn dị ứng với sữa bò hay không thích sữa đậu nành có thể uống sữa gạo. Nhiều loại sữa gạo đa dạng trên thị trường cho bạn dễ lựa chọn: sữa gạo lứt, gạo trắng... Theo một số nghiên cứu một ly sữa gạo 240g cung cấp khoảng 283.2mg Canxi. Gạo là thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày nên sữa gạo cũng ít gây dị ứng, dễ uống, phù hợp với nhiều đối tượng.

Sữa óc chó 

Sau hạnh nhân thì óc chó là loại hạt chứa nhiều thành phần chất dinh dưỡng và canxi để phát triển hệ xương khớp. Hương vị thơm ngon hấp dẫn trở thành thức uống yêu thích của trẻ và người lớn. Đặc biệt, sữa óc chó dồi dào melatonin – giúp ngủ ngon và sâu giấc từ đó hormone tăng trưởng được sản sinh nhiều giúp xương phát triển tốt. 

Sữa dê 

Nếu như sữa bò không phải là sở thích thì bạn có thể chọn sữa dê, vừa bổ sung dưỡng chất tốt cho cơ thể vừa tăng chiều cao hiệu quả. Cùng dung tích nhưng trong sữa dê có chứa hàm lượng canxi cao hơn sữa bò. Bên cạnh đó, trong sữa dê còn có sự hiện diện của các lợi khuẩn probiotic giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi sống trong hệ sinh thái đường ruột. Đặc biệt, cùng một thể tích nhưng hàm lượng Canxi trong sữa dê cao hơn sữa bò. Giàu Canxi là đặc điểm quan trọng giúp sữa dê trở thành lựa chọn tuyệt vời cho chiều cao.

Sử dụng thuốc tăng chiều cao ở tuổi 20

Các dòng thuốc tăng chiều cao tuổi 20 giúp cung cấp các dưỡng chất cần thiết như canxi, collagen type 2, vitamin D…. đây đều là các dưỡng chất giúp thúc đẩy chiều cao phát triển nhanh chóng và hiệu quả. Các dòng sản phẩm này không phải là thuốc mà chỉ có tác dụng bổ sung các dưỡng chất cho cơ thể, vì vậy mà các bạn có thể yên tâm khi sử dụng các sản phẩm này mà không cần lo sợ về tác dụng phụ như khi sử dụng thuốc tăng chiều cao cho người trên 20 tuổi. 

Bài viết “Hướng dẫn cách tăng chiều cao ở tuổi 20 an toàn hiệu quả” đã giúp các bạn trẻ tuổi 20 hiểu thêm về quá trình tăng chiều cao và những biện pháp cải thiện chiều cao hiệu quả. Hy vọng rằng những kiến thức trên sẽ giúp ích cho việc nâng cao sức khỏe thể chất và cải thiện vóc dáng ở tuổi 20.
 

Sử dụng sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao.​​​​​​​
Những bạn tuổi 20 nên cân nhắc việc sử dụng sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao để tăng trưởng tối đa

Có nên phẫu thuật tăng chiều cao tuổi 20 không?

Phẫu thuật kéo dài chân để tăng chiều cao hiện nay đang được rất nhiều bạn quan tâm, vì đây là một phương pháp can thiệp trực tiếp vào khung xương kéo dãn và thay đổi chiều cao theo mong muốn trong thời gian ngắn, giúp bạn sở hữu vóc dáng theo ý muốn. Tuy nhiên thì phương pháp này còn tìm ẩn nhiều yếu tố nguy hiểm dưới đây mà bạn cần cân nhắc:

  • Đau đớn: Phương pháp kéo dài chân là việc xâm lấn trực tiếp lên xương bằng việc cắt và xuyên đinh qua xương nhằm chủ động kéo dài xương. Việc này sẽ khiến bạn đau đớn và khó chịu trong thời gian 7 tháng đến 1 năm.

  • Tốn thời gian: Xương cần thời gian để thay đổi chiều dài, không phải 1 sớm 1 chiều thì xương có thể dài ra như mong muốn. Đồng nghĩa với việc bạn phải nằm trên giường, không được vận động 6- 1 năm, điều này ảnh hưởng không tốt đến tâm sinh lý.

  • Chi phí cao: Chi phí cho một ca phẫu thuật kéo dài chân dao động từ 200 triệu đồng ở VN còn đối nước nước ngoài con số này có thể cao hơn.

  • Sẹo: Việc cố định khung sắt để giúp xương dài ra sẽ khiến bạn mang trên mình nhiều dấu vết kém thẩm mỹ.

  • Rủi ro tìm ẩn: Việc kéo dài xương đột ngột ảnh hưởng lớn đến dây thần kinh có thể khiến chân bạn yếu đi, hoặc xấu nhất là mất khả năng đi lại. Nhiều trường hợp hai chân dài ra không đồng nhất ảnh hưởng đến ngoại hình và việc di chuyển.

Chiều cao cần được cải thiện và chăm sóc bằng các yếu tố tự nhiên như: dinh dưỡng, vận động, thói quen sinh hoạt lành mạnh…. sẽ giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh hơn.

Một số lưu ý khi cần tăng chiều cao ở tuổi 20

  • Dinh dưỡng: Một trong những yếu tố quyết định chiều cao tăng trưởng tốt. Như có đề cập ở trên, những bạn tuổi 20 nên bổ sung các thực phẩm giàu canxi như: sữa, tôm, rau xanh, hạt, đậu nành … để bổ sung đầy đủ lượng canxi cần thiết trong ngày để kích thích xương phát triển. Hạn chế thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp, nước ngọt có ga, bánh kẹo ngọt để tránh tích mỡ tăng cân và làm tổn hại đến sức khỏe xương khớp.

  • Vận động: Chế độ tập luyện khoa học phù hợp với thể trạng và thiết kế lịch tập đều đặn duy trì trong thời gian dài cũng sẽ giúp sụn khớp được kích thích phát triển, giúp xương thay đổi chiều dài giúp bạn cao lớn hơn. Bạn nên kết hợp đa dạng các bài tập để cơ thể được vận động đồng đều.

  • Giấc ngủ: Nếu bạn muốn thay đổi chiều cao hãy dừng ngay việc thức khuya. Hormone tăng trưởng được tuyến yên sản sinh từ 23h đến 2h sáng. Vì thế bạn cần đi ngủ trước 23h để cơ thể đón nhận nhiều hormone từ đó chiều cao được cải thiện đáng kể.

  • Hạn chế chất kích thích: Ở tuổi 20 nhiều bạn trẻ đã hình thành thói quen hút thuốc hoặc uống rượu bia, đây là tác nhân khiến sức khỏe xương khớp không được đảm bảo. Dinh dưỡng lành mạnh là không đi đôi với việc dung nạp những nguyên liệu này vào cơ thể, vì thế bạn cân nhắc việc ngừng tiếp xúc một số sản phẩm không tốt cho sức khỏe.

  • Sử dụng thêm TPCN: Ở tuổi 20 sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao là điều cần thiết vì lúc này bạn cần giúp xương tăng trưởng tối đa, kích thích sụn khớp phát triển triệt để. TPCN cung cấp đủ các dưỡng chất toàn diện cho xương mà trong bữa ăn hằng ngày không đáp ứng đủ, giúp sức khỏe thể chất được cải thiện từ đó tạo điều kiện để chiều cao phát triển thuận lợi.