Tổng hợp các bài tập thể dục tăng chiều cao vào buổi sáng

Tập thể dục buổi sáng vừa giúp rèn luyện thân thể, thúc đẩy xương khớp phát triển, vừa tăng cường sức khỏe, giúp bạn có năng lượng học tập, làm việc trong ngày. Bạn thường tập thể dục buổi sáng với các bài tập nào? Hiệu quả mang lại của các hình thức tập luyện này như thế nào? Hãy cùng suckhoe-giadinh.com điểm qua một số bài tập vận động có thể tập vào buổi sáng và đang được nhiều người ưa chuộng nhất nhé.

Tập thể dục buổi sáng - Phương pháp bảo vệ sức khỏe lý tưởng của mọi nhà

Bài tập thể dục trước khi xuống giường

Không đợi đến lúc bước xuống giường mới tập thể dục, bạn có thể tranh thủ lúc còn đang nằm trên giường để vận động tay chân với những bài tập đơn giản sau:

Đầu gối gập lên ngực

Bài tập gập đầu gối lên ngực giúp đôi chân được căng giãn đúng cách, khởi động xương khớp chuẩn bị cho một ngày hoạt động. Bài tập vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện theo các bước:

• Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên giường, thả lỏng tay chân.

• Gập đầu gối một chân sao cho đầu gối hướng về phía ngực, hai tay ôm lấy chân gập, chân còn lại duỗi thẳng.

• Sau 3 - 5 giây, bạn thả lỏng chân và tiếp tục lặp lại động tác với chân còn lại.

• Mỗi buổi sáng có thể tập 5 lần/mỗi bên chân.

Giữ 2 đầu gối trước ngực

Một cách khác để co giãn xương chân, giúp bạn khởi động sáng sớm bằng cách co gập cả hai đầu gối. Ở tư thế nằm ngửa trên giường, bạn co cả hai chân đưa đầu gối gần về phía ngực, dùng hai tay ôm trọn lấy chân. Bạn giữ tư thế này trong khoảng 5 - 10 giây hoặc lâu hơn nếu có thể, sau đó thả lỏng tay chân về vị trí ban đầu. Trong một buổi sáng nên lặp lại động tác này khoảng 5 - 10 lần.

Chân duỗi thẳng, tay vươn qua đầu

Đây là một cách khởi động các cơ quan xương khớp sau một giấc ngủ dài, hay còn gọi là bài tập vươn vai khi nằm. Sau khi ngủ dậy, bạn nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng thoải mái, hai tay vươn qua đầu. Bạn giữ nguyên trạng thái chân, hai tay tạo thành hình cánh quạt phía trên đầu, liên tục khoảng 10 - 20 lần. Bài tập này giúp bạn vươn dài người, thúc đẩy sức khỏe cơ vai, tay, ngực.

Giơ chân lên cao

Đây là bài tập quen thuộc mà bạn có thể tập bất kỳ thời gian rảnh nào trong ngày để duỗi thẳng chân, kéo giãn xương khớp. Ở tư thế nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. Bạn từ từ nâng một chân lên cao đến khi chân vuông góc với thân người, giữ trong khoảng 3 giây thì hạ chân và lặp lại động tác với bên chân còn lại. Mỗi buổi sáng sau khi ngủ dậy, bạn có thể tập 5 - 10 lần ở mỗi chân.

Có thể giơ 1 hoặc 2 chân cùng lúc tùy vào khả năng tập luyện mỗi người

Các bài tập thể dục buổi sáng vận động cơ thể

Bài tập thể dục buổi sáng nằm sấp

Bài tập giúp bạn rèn luyện khả năng thăng bằng, tăng sức bền và căng giãn các cơ, xương, khớp một cách hợp lý. Bạn chuẩn bị một chiếc thảm tập để hạn chế tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà gây đau nhức. Bạn nằm sấp trên thảm, hai tay co lại đặt cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống làm điểm tựa, hai chân duỗi thẳng.

Thực hiện động tác nâng chân bằng cách nâng cao chân phải lên một góc khoảng 30 - 45 độ tùy vào khả năng mỗi người, giữ tư thế trong khoảng 3 giây thì hạ chân xuống. Một buổi tập có thể thực hiện 10 - 15 lần cho mỗi bên chân. 

Bài tập thể dục buổi sáng động tác gập người

Động tác gập người vào buổi sáng giúp kích thích hoạt động cơ, xương, khớp toàn thân sau một giấc ngủ dài bất động trên giường. Bài tập này giúp bạn củng cố cột sống, kéo giãn chân, gân khoeo. Động tác này cũng hỗ trợ kích thích hoạt động các cơ quan hô hấp, tim mạch, não bộ và thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Bạn nên tập gập người vào buổi sáng để rèn luyện hơi thở, tăng khả năng tập trung.

Các bước tập động tác gập người:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau, hai tay đặt dọc thân người.

• Hít thở đều 2 - 3 nhịp, sau đó mở rộng hai chân bằng vai, từ từ cúi gập người, hai tay vươn dài chạm mũi chân hoặc vươn xa hết mức có thể.

• Bạn lưu ý khi cúi gập người cố gắng giữ chân thẳng, hít thở đều, duy trì tư thế trong khoảng 10 giây.

• Thả lỏng toàn thân về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác thêm khoảng 10 - 15 lần trong một buổi tập.

Cúi gập người giúp thân hình dẻo dai, xương khớp căng giãn

Bài tập thể dục buổi sáng căng giãn lưng

Có nhiều hình thức tập giúp căng giãn phần lưng, bạn có thể tùy chọn một bài tập phù hợp với tình hình cơ thể và khả năng của bản thân:

Động tác ngồi xoay người:

• Ngồi thẳng người, hai chân duỗi thẳng về phía trước và đặt cạnh nhau.

• Bạn gập đầu gối chân trái và đưa bàn chân trái vắt lên trên sang chân phải.

• Xoay toàn bộ lưng về bên trái hết mức có thể, đồng thời đặt bàn tay phải lên đầu gối bên trái.

• Lúc này, bàn tay trái đặt ở phía sau người, mắt bạn hướng theo tay trái.

• Giữ tư thế khoảng 15 - 20 giây thì thả lỏng người về tư thế chuẩn bị, tiếp tục lặp lại động tác với hướng tay, chân còn lại.

• Mỗi buổi tập có thể thực hiện 3 lần/mỗi hướng.

Động tác ngồi ôm chân:

• Ngồi thẳng người, hai chân duỗi thẳng về phía trước.

• Khoanh chân phải, duỗi chân trái, sau đó cúi gập người để vòng hai tay ôm lấy bàn chân trái.

• Bạn lưu ý luôn duỗi thẳng chân, giữ tư thế này trong khoảng 20 giây, sau đó thả lỏng người và tiếp tục động tác với chân còn lại.

• Thực hiện 5 - 10 lần cho mỗi chân.

Bài tập thể dục buổi sáng tư thế rắn hổ mang

Đây là một kiểu tư thế yoga có tác dụng căng giãn lưng, kéo dài xương người, thúc đẩy sức khỏe xương khớp. Bài tập rắn hổ mang còn giúp bạn giữ dáng, giảm mỡ thừa, rất tốt để tập vào buổi sáng. Các bước thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên thảm tập, chân duỗi thẳng, hai tay co lại đặt cạnh ngực.

• Chống hai tay xuống làm điểm tựa, dồn lực vào tay để kéo phần thân người trên lên cao.

• Đầu hơi ngửa, giữ tư thế trong khoảng 15 - 30 giây, lưu ý từ mông xuống bàn chân vẫn chạm sàn.

• Thả lỏng người về trạng thái ban đầu, thư giãn khoảng 30 giây rồi tiếp tục động tác thêm 3 - 5 lần tùy vào khả năng chịu lực của mỗi người.

Kéo giãn toàn thân với động tác yoga rắn hổ mang

Các bài tập thể dục buổi sáng đốt cháy calo

Bài tập thể dục buổi sáng chạy bộ 

Chạy bộ buổi sáng rất tốt vì lúc này, xương khớp cần được kích thích hoạt động trở lại sau một đêm bất động trên giường. Bạn có thể dành ra 15 - 20 phút chạy bộ vào buổi sáng, thời gian chạy buổi sáng luôn ít hơn chạy vào buổi chiều. Chạy bộ trên máy tập và chạy bộ ngoài trời có tác dụng tương tự nhau, bạn lựa chọn phương pháp tùy điều kiện và hoàn cảnh.

Chạy bộ đốt cháy một lượng calo nhất định, khoảng 130 - 330 calo cho 20 phút chạy bộ. Ngoài ra, bài tập chạy bộ còn cải thiện chức năng hô hấp, tim mạch, xương khớp, giúp bạn khỏe mạnh hơn. Trẻ em và thanh thiếu niên chạy bộ mỗi ngày để hỗ trợ kéo dài xương chân, thúc đẩy phát triển chiều cao. Một số lưu ý khi chạy bộ giúp bạn nâng cao hiệu suất vận động:

• Mang giày thoải mái, vừa vặn để bảo vệ đôi chân.

• Mặc quần áo có trang phục thấm hút mồ hôi tốt, kích thước vừa vặn.

• Giữ tư thế thẳng lưng khi chạy, chân tiếp đất hoàn toàn/mũi chân hướng về phía trước, không nâng chân quá cao, tay vung nhẹ 2 bên hông.

• Thả lỏng vai và tay, nhìn thẳng khi chạy.

Bài tập thể dục buổi sáng lắc vòng

Dành ra 20 phút buổi sáng để lắc vòng giúp bạn đốt cháy khoảng 150 calo, giúp săn chắc cơ, đặc biệt là cơ bụng, đồng thời giảm bớt mỡ thừa. Bài tập lắc vòng hỗ trợ cơ thể dẻo dai, cân đối vóc dáng, thúc đẩy sức mạnh cho hông và cột sống. Bạn lưu ý nếu tập sau bữa ăn, bạn nên thực hiện cách giờ ăn khoảng 2 tiếng đồng hồ để tránh ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. 

Trong 20 phút lắc vòng, bạn có thể nghỉ giải lao 2 - 3 lần để phục hồi sức lực, hãy nhớ chọn loại vòng vừa vặn với thân hình hiện tại. Khi lắc vòng, bạn cố gắng cố định hai chân, chỉ lắc phần hông, hai tay có thể khoanh chạm vào nhau trước ngực hoặc vòng ra sau đầu.

Lắc vòng giúp giảm mỡ bụng, đốt cháy calo hiệu quả

Bài tập thể dục buổi sáng nhảy dây

Nhảy dây giúp giải phóng cơ thể, kéo giãn xương khớp và là bài tập đốt cháy calo lý tưởng. Đây là hình thức luyện tập dành cho những bạn muốn rèn luyện thân thể, giữ dáng nhưng ngại vận động mạnh. Để nâng cao độ khó bài tập, bạn có thể duỗi thẳng, co chân nhẹ, bắt chéo chân hoặc nâng cao đầu gối khi nhảy dây. Hãy nhớ lựa chọn loại dây có chất lượng tốt, độ dài dây phù hợp với chiều cao của cơ thể.

Một số sai lầm khi thực hiện tập thể dục

Không ăn trước khi tập

Nhiều người cho rằng, ăn uống trước khi tập thể dục khiến cơ thể trì trệ, khó hoạt động, hoặc nếu vận động mạnh có thể ảnh hưởng đến hoạt động trao đổi chất. Tuy nhiên, đây là quan niệm sai lầm, thậm chí có thể khiến hiệu suất vận động bị suy giảm. Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập thể dục khoảng 45 - 60 phút. Các món ăn này có thể là bánh mì, chuối, sữa hạt, ngũ cốc… giúp bạn có năng lượng hoạt động, tránh xảy ra chấn thương không mong muốn.

Uống nhiều nước khi tập

Uống nước trong và sau khi tập giúp bạn nhanh chóng bù đắp lượng nước tiêu hao qua đường mồ hôi. Đồng thời, nước có tác dụng bôi trơn sụn khớp giúp vận động linh hoạt, phục hồi sức lực cho bạn tập luyện tốt hơn. Tuy vậy, bạn cũng không nên uống quá nhiều nước sẽ khiến thận bài tiết nhanh, cản trở tiến trình tập luyện. Uống nhiều nước khi tập luyện cũng khiến natri trong máu giảm, gây chuột rút, buồn nôn, mất phương hướng…

Chỉ nên uống một lượng nước vừa đủ sau khi tập thể dục

Tập thể dục giúp bạn rèn luyện thân thể để tăng cường sức khỏe, bảo vệ các cơ quan quan trọng cũng như rèn luyện xương khớp. Thời điểm tốt nhất để tập thể dục trong ngày là buổi sáng sau khi ngủ dậy và xế chiều. Trên đây là một số bài tập mà bạn có thể áp dụng vào buổi sáng nhằm rèn luyện sức khỏe tối ưu. Tùy vào tình hình hiện tại của bản thân mà bạn chọn cho mình hình thức tập luyện phù hợp nhé.