Tập GYM có giúp tăng chiều cao hay không?

Tập GYM có giúp tăng chiều cao hay không? Các bước tập GYM như thế nào để hiệu quả. Cùng suckhoe-giadinh tìm hiểu nhé.

Tiêu chuẩn vóc dáng của xã hội hiện đại ngày một được nâng cao, nam nữ cao lớn thường sẽ có nhiều lợi thế và cơ hội thành công hơn trong cuộc sống. Rất nhiều phương pháp tăng chiều cao được nhiều người áp dụng. Vậy thì tập gym có tăng chiều cao không? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.

Tập GYM có bị lùn đi không?

Trên thực tế chưa có một nghiên cứu nào chứng minh việc tập gym sẽ khiến bạn bị lùn. Khi bước qua độ tuổi trưởng thành, các đầu xương bắt đầu có dấu hiệu cốt hóa, sụn khớp đóng từ đó chiều cao bắt đầu dừng phát triển, còn việc thấp đi là điều không thể. Xương chỉ ngắn đi khi bạn chủ động thay đổi và can thiệp trực tiếp vào khung xương có thể đề cập là phẫu thuật cắt xương. Ngoài ra đối với những người cao tuổi, khung xương yếu đi, bị cong do quá trình lão khiến chiều cao thấp hơn lúc trẻ chứ hoàn toàn không phải do tập gym.

Theo các chuyên gia thể hình thì tập gym sai cách hoặc tập quá nặng khiến chiều cao không cải thiện như mong muốn chứ không khiến bạn bị lùn đi. Tuy nhiên bạn cần tập luyện đúng cách, đúng quy trình và kỹ thuật để tránh những chấn thương không đáng có ảnh hưởng đến cấu trúc xương.

Tập gym không những giúp bạn tăng chiều cao mà còn cải thiện vóc dáng và cân nặng?
Tập gym không những giúp bạn tăng chiều cao mà còn cải thiện vóc dáng và cân nặng?

Tập GYM thế nào để tăng chiều cao?

Tập gym tăng chiều cao là phương pháp nhiều bạn trẻ áp dụng vì hiệu quả mà các bài tập này mang lại hiệu quả lên hệ xương khớp. Tuy nhiên thì cũng cần lưu ý một số yếu tố để tập gym tăng chiều cao tối ưu.

  • Không tập nặng: Rất nhiều người khi mới tiếp xúc với Gym đều nghĩ rằng, tập càng nhiều càng nhanh sẽ càng dễ đạt được vóc dáng mong muốn. Tuy nhiên đây chưa phải là quan điểm đúng, tập gym đúng cách là bạn không nên tập nặng mà bạn nên tập các bài phù hợp với thể lực, vừa sức và có thời gian để cơ thể nghỉ ngơi trong lúc tập. 

  • Tập những bài tập tác động đến nhóm cơ cốt lõi: Nếu bạn muốn tăng chiều cao nên chọn những động tác hoặc bài tập tập trung đến việc kéo dãn các sụn khớp, nâng cao sức khỏe của các nhóm cơ chính như: chân, tay, lưng… để chiều cao phát triển.

  • Tập luyện dưới sự giám sát của chuyên gia: Thời gian đầu bạn nên tập luyện với huấn luyện viên, những động tác đúng kỹ thuật kỹ thuật từ ban đầu giúp hành trình tập luyện của bạn đi đúng hướng hơn.

  • Cấp độ từ thấp đến cao: Khi mới tập thể lực còn yếu, bạn nên tập từ cấp độ thấp nhẹ nhàng để cơ thể làm quen với cường độ. Sau đó nâng cao cấp độ lên dần để tăng thể lực và các động nhiều hơn vào cơ xương khớp.

  • Tập đúng kỹ thuật: Tập luyện đúng kỹ thuật giúp bạn đi đến kết quả mong muốn một cách nhanh chóng, không tốn quá nhiều thời gian và hạn chế chấn thương.

Tập GYM đúng kỹ thuật

  • Khởi động: Đây là yếu tố quan trọng bạn nên thực hiện kỹ lưỡng trước mỗi buổi tập. Những bài tập khởi động hỗ trợ rất nhiều cho cơ thể khi bước vào những bài tập chính, hạn chế chấn thương không đáng có

  • Hít thở đều: Hơi thở đóng vai trò quan trọng khi bạn tập luyện, có vai trò cung cấp oxy dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra nếu bạn hít thở đúng cách bạn sẽ dễ dàng tập luyện mà hơn không quá đuối sức. 

  • Mỗi buổi tập chỉ nên tập trung 2 nhóm cơ chính: Tập nhiều các bài tập tác động quá nhiều các nhóm cơ trên cơ thể thì bài tập đó chưa có hiệu quả thậm chí gây mất sức, đau cơ, khiến lịch tập gián đoạn vì khó có thể quay lại tập vào buổi sau. Vì thế tập gym đúng cách nên tập trung 1 hoặc 2 nhóm cơ trong một buổi tập

  • Cần có thời gian nghỉ giữa các set tập: Điều này là vô cùng cần thiết, sau mỗi set tập cơ bị tác động sâu bạn cần nghỉ giải lao để tái tạo lại năng lượng chuẩn bị cho set tập tiếp theo. Lưu ý chỉ nghỉ theo chỉ đạo của huấn luyện viên không nên nghỉ quá lâu khiến bạn dễ nản khó có thể tiếp tục.

​​​​​​​Hít thở đều là một cách giúp bạn tập gym đỡ mất sức và hiệu quả hơn
Hít thở đều là một cách giúp bạn tập gym đỡ mất sức và hiệu quả hơn.

Bao nhiêu tuổi thì có thể tập GYM tăng chiều cao?

Nam giới từ 12 tuổi và nữ từ 10 tuổi đã có thể tham gia tập gym tăng chiều cao. Lúc này khả năng nhận thức của trẻ đã dần hoàn thiện, các hormone tăng trưởng đang được kích hoạt sản sinh, cơ bắp và xương khớp đang trong quá trình tăng trưởng mạnh từ đó kết hợp tập gym đúng cách sẽ giúp chiều cao tăng đáng kể. Ngoài ra, ở lứa tuổi teen này các bạn tiếp thu kiến thức và học hỏi nhanh chóng, quá trình rèn luyện sẽ được rút ngắn thời gian và kết quả đem lại cũng bất ngờ không kém. 

>>Xem thêm: 10 loại thuốc tăng chiều cao tốt nhất hiện nay

Thực đơn dinh dưỡng tập GYM tăng chiều cao?

Protein 

Đối với những bạn tập gym thì protein là thành phần quan trọng. Protein giúp hình thành tế bào xây dựng mô cơ, từ đó ăn nhiều protein giúp tăng cường mật độ cơ bắp và tạo điều kiện phát triển xương. Ngoài ra, protein giúp cung cấp năng lượng dồi dào, giúp cơ thể có năng lượng để tập luyện. Những thực phẩm giàu protein bạn cần bổ sung như: thịt, cá, trứng, sữa… 

Các vitamin cần thiết

Vitamin D có vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ Canxi, giúp xương phát triển tối đa và hỗ trợ các hoạt động khác trong cơ thể. Ngoài ra, các vitamin cần thiết như: Vitamin C, A, E, các vitamin nhóm B, vitamin K … được xem là các nhóm chất cốt lõi để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể và cần thiết cho sự hình thành và phát triển xương. Vì thế bạn cần thường xuyên bổ sung các chất này từ trái cây, rau củ, các loại hạt, đậu… bên cạnh các nhóm chất đạm để cơ thể có đầy đủ năng lượng để tập luyện và giúp xương phát triển chắc khỏe và thuận lợi.

Các khoáng chất

Ngoài protein, các vitamin thì xương cũng cần được cung cấp những khoáng chất tiêu biểu như: phốt pho, kali, magie, kẽm, sắt… để tăng trưởng mật độ và giúp xương phát triển chắc khỏe. Ngoài ra, những khoáng chất này hỗ trợ việc tập luyện vận động liên tục, hạn chế chấn thương. Để bổ sung các khoáng chất này, bạn cần bổ sung thông qua chế độ dinh dưỡng hằng ngày, các thực phẩm như: rau xanh, hải sản, hoa quả, nhóm các loại đậu, các loại hạt…. Tùy vào thể trạng mà bạn cần chọn sản phẩm và bổ sung với liều lượng phù hợp. 

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đối với những bạn tập gym tăng chiều cao rất quan trọng, giúp cơ thể tạo năng lượng để tập luyện và cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Lịch tập GYM tăng chiều cao

Có nhiều biện pháp để cải thiện chiều cao, tập gym là một trong những phương pháp dễ luyện tập, áp dụng đa dạng các bài tập giúp cơ thể phát triển toàn diện. Do đó, xây dựng lịch tập mỗi ngày giúp bạn phân chia và định hướng quá trình vận động, đem đến kết quả thay đổi ngoại hình đúng như mong muốn. Ngoài ra, vận động thường xuyên kích thích tuyến yên sản sinh nhiều hormone tăng trưởng kích thích xương phát triển tối đa. Nếu bạn vẫn chưa có một lịch tập phù hợp, có thể tham khảo lịch tập dưới đây nhé.

Thứ 2: Jumping Jack + đu xà

Thứ 3: Đi bộ nhanh + Squat 

Thứ 4: Bài tập bụng + Cơ đùi 

Thứ 5: Cardio 10-18 phút tùy thể lực

Thứ 6: Yoga giãn cơ

Thứ 7 và chủ nhật: Cơ thể nghỉ ngơi

Lưu ý trước mỗi bài tập bạn nên khởi động kỹ để làm nóng cơ thể và hạn chế chấn thương không đáng có. Nếu bạn là người mới tập luyện nên có sự theo dõi của chuyên gia đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật các động tác nhé.

>>Xem thêm: Cách bơi lội tăng chiều cao

Các bài tập GYM tăng chiều cao nhanh chóng

Đu xà

Bạn có biết, bài tập đu xà hay còn được gọi là hít xà đơn có tác dụng kéo giãn toàn thân, đặc biệt là phần thân dưới. Khi cơ thể treo lơ lửng trên xà, các đốt xương cột sống và khớp gối được giải nén khỏi sức hút của trọng lực, từ đó sụn khớp có khoảng không gian hoạt động và phát triển tốt. Khi không còn tác động đè nén từ cơ thể lên các đầu xương, sẽ giúp các sụn mới được tăng trưởng từ đó giúp xương dài nhanh hơn. Vì thế, duy trì động tác đu xà trong các bài tập sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao nhanh chóng và hiệu quả. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ tập là thanh xà, đảm bảo dụng cụ được gắn chắc chắn và chịu được tải trọng của cơ thể. Dùng 2 tay nắm vào thanh xà, để cơ thể trong trạng thái treo lơ lửng, lúc này lực tay cần khỏe để trụ được lâu trên xà, 2 tay dang rộng hơn vai.

Bước 2: Dùng lực tay kéo toàn bộ cơ thể về phía thanh xà sao cho cằm vượt qua khỏi xà. Hai chân lòng bàn chân có thể đan lại để hạn chế sức nặng cơ thể. Tuy nhiên nếu những bạn mới có đủ lực để nâng người thì có thể dừng lại ở bước 1, để rèn luyện sức mạnh của đôi tay.

Bước 3: Lặp lại động tác theo chu kì và thực hiện đúng thời gian hoặc số chu kỳ theo hướng dẫn của huấn luyện viên.

Động tác đu xà không phải là một bài tập dễ dành cho người mới bắt đầu, tuy nhiên đây là động tác rất tốt cho khung xương. Bạn nên tập từ nhẹ đến khi tay có đủ lực không cần phải thúc ép bản thân quá sức ngay từ những ngày đầu tiên. Bài tập này nếu không đúng kỹ thuật rất dễ làm tổn thương cổ vai gáy và cột sống, cho nên bạn cần đeo đai định hình để bớt áp lực lên lưng và tập luyện theo hướng dẫn của huấn luyện viên.

​​​​​​​Bài tập giúp các khớp giải nén khỏi trọng lực
Bài tập giúp các khớp giải nén khỏi trọng lực từ đó kích thích tăng trưởng chiều cao được phát triển tối đa.

Tư thế cây cầu

Đây là một trong các tư thế yoga cơ bản, tuy nhiên tạo tác động rất tốt lên cơ thể để cải thiện chiều cao. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng và xuôi theo thân người lòng bàn tay úp. 

Bước 2: Co 2 gối sao cho bắp chân vuông góc với sàn. Dùng cơ bụng và 2 bàn chân nâng thân dưới lên khỏi mặt thảm. Ngực, bụng, đùi nằm trên 1 đường thẳng là kỹ thuật đúng của động tác này.

Bước 3: Hạ người về lại thảm và tiếp tục vòng lặp.

Lưu ý, không tạo áp lực lên cổ và vai, lực trọng tâm dồn về cơ đùi và cơ bụng. Cố gắng nâng hông lên hết cỡ để sống lưng được căng giãn, khớp gối hoạt động tối đa kích thích xương phát triển từ đó chiều cao được cải thiện. 

Nhảy dây

Một bài tập cardio đốt mỡ cực kỳ tốt nhưng cũng mang lại nhiều tác động tích cực đến xương chân. Thao tác bật nhảy và co duỗi chân liên tục giúp các khớp tăng khả năng hoạt động linh hoạt, từ đó phát triển tối đa giúp bạn thay đổi chiều cao. Bạn có thể nhảy dây cơ bản rồi tăng dần cấp độ như: nhảy dây tách chân, nhảy một chân, nhảy dây di chuyển 2 bên…

Một số lưu ý khi nhảy dây:

  • Cần khởi động làm nóng cổ tay và cổ chân tránh chấn thương. Vì 2 bộ phận này hoạt động liên tục trong thời gian nhất định.

  • Không nên uống nhiều nước khi tập sẽ gây đau bụng khó chịu.

  • Cần bố trí bài tập nhảy dây xen kẽ các ngày trong tuần và kết hợp cùng các bài tập khác.

Nhảy dây
Nhảy dây tuy đơn giản nhưng tác động vô cùng tốt đến các khớp xương chân kích thích chiều cao tăng trưởng.

Gập người

Tư thế kéo dãn cơ đùi sau, kéo giãn dây chằng hiệu quả cho những bạn mong muốn tăng chiều cao. Ngoài ra động tác gập người còn giúp các đốt cột sống được giải nén khỏi áp lực cơ thể thúc đẩy sự phát triển chiều cao cơ thể.

Cách thực hiện

Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng về trước mũi chân hướng lên trần.

Bước 2: Vươn 2 tay lên cao mắt nhìn theo tay, thở ra gập người về trước tối đa. Nếu những bạn mới tập cố gắng vươn dài các đốt sống lưng gập sâu, căng ở đâu dừng lại ở đó. Những ai tập tốt có thể hạ 2 chỏ tay xuống sàn, ôm vào 2 lòng bàn chân gập bụng đè lên đùi trán chạm bắp chân. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp đếm, lúc này bạn sẽ cảm nhận được đùi sau và cột sống được căng giãn tối đa.

Bước 3: Trở về tư thế thoải mái và bắt đầu chu kỳ mới.

Bạn có thể gập đứng hoặc gập ngồi đều được, tập luyện ở nhà hay tại phòng tập đều mang lại kết quả như nhau.

Bật tại chỗ

Jumping Jack chính là bài tập bật nhảy tại chỗ không còn xa lạ với những bạn tập gym. Bài tập này có tác dụng đốt cháy mỡ hiệu quả, đồng thời đôi chân khỏe mạnh kích thích chiều cao phát triển tối đa.

Cách thực hiện 

Bước 1: Đứng thẳng ở tư thế thoải mái, bật nhảy 2 chân sang ngang đồng thời dơ 2 tay cao qua đầu và trở về tư thế ban đầu.

Bước 2: Lặp lại vòng lặp như vậy cho mỗi set tập 30s, nghỉ 10s giữa các set và thực hiện 10 phút mỗi ngày.

Đây cũng được xem là bài khởi động làm nóng cơ bắp hiệu quả, đẩy nhanh nhịp tim đốt cháy calo giúp bạn cải thiện cân nặng và vóc dáng. Bài tập phù hợp cho cả nam và nữ.

​​​​​​​Một bài tập vừa đốt mỡ vừa tăng chiều cao dành cho nam và nữ
Một bài tập vừa đốt mỡ vừa tăng chiều cao dành cho nam và nữ.

Tập GYM tăng chiều cao cần lưu ý gì?

Tập gym với mục đích tăng chiều cao, giảm mỡ, hay tăng cơ thì cũng cần quan tâm đến những lưu ý sau để bài tập đạt được hiệu quả tối ưu:

  • Đừng quên bài khởi động: Đối với gym các động tác khởi động rất quan trọng, khởi động giúp làm nóng cơ thể, kéo giãn và làm mềm các cơ để sẵn sàng cho những tác động mạnh nhiều lần. Bạn xem khởi động là 1 bài tập mở đầu, tuyệt đối không được bỏ qua. Nên khởi động từ 5-10 phút để cơ thể quen với cường độ tập luyện nhé.

  • Duy trì một lịch tập đều đặn không ngắt quãng: Yếu tố quyết định bạn thay đổi chiều cao từ việc tập gym là chế độ tập đều đặn không bị gián đoạn. Bạn chỉ cần tập 3-4 ngày mỗi ngày 45-60 phút là đủ. Không nhất thiết phải tập luyện những bài tập nặng, chỉ cần kết hợp những bài tập đơn giản nhưng vừa sức để bạn có khả năng thực hiện trọn vẹn cũng đã tạo ra tác động tích cực lên hệ xương khớp.

  • Ăn nhẹ trước buổi tập 2 tiếng: Một ly sinh tố hoặc 2 lát bánh mì nguyên cám sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để tập luyện tối ưu. Không nên để bụng đói, hoặc ăn quá no khiến buổi tập không có chất lượng và ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa. 

  • Cần tập luyện với huấn luyện viên: Khó để bạn có thể tập luyện chính xác ngay từ những ngày đầu, nếu có một người trainer định hướng những bài tập phù hợp với thể trạng của bạn. Bên cạnh đó được hướng dẫn tập luyện đúng kỹ thuật cũng giúp bạn có một khởi đầu thuận lợi.

  • Cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi tập: Khi vận động cơ thể liên tục mất nước, vì thế việc cung cấp đủ nước giúp bạn có thêm năng lượng tiếp tục vận động. Ngoài ra sau khi tập cũng đừng quên uống nước tăng cường quá trình chuyển hóa năng lượng và bù lượng nước đã mất đi trong lúc tập.

  • Chế độ dinh dưỡng lành mạnh: Khi bước vào chế độ tập nghiêm túc bạn cũng cần thay đổi thực đơn ăn uống mỗi ngày để hệ xương được cung cấp đầy đủ dưỡng chất phát triển tối đa. Hạn chế các chất kích thích, thức ăn nhanh, nước có ga, bánh kẹo… những thực phẩm không tốt cho sức khỏe và hệ xương khớp.

Qua đó, bài viết đã phần nào giải đáp cho câu hỏi “Tập gym có tăng chiều cao không”? Những bài tập gym giúp tăng chiều cao được nêu trên bạn có thể kết hợp chúng với nhau để tạo tác động tổng thể trên cơ thể giúp tăng cường sức khỏe thể chất và cao lớn như mong muốn. Ngoài ra thì bạn cũng cần kết hợp cùng một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung thêm thực phẩm chức năng để chiều cao có thể tăng trưởng tối đa nhé.