Thực đơn tăng chiều cao an toàn hiệu quả cho tuổi dậy thì

Dinh dưỡng chi phối đến 32% trong quá trình tăng trưởng thể chất tự nhiên. Xây dựng thực đơn tăng chiều cao an toàn, hiệu quả là việc cần làm nếu bạn muốn sở hữu tầm vóc vượt trội. Cùng Sức khỏe gia đình khám phá các thực phẩm tốt cho chiều cao trong bài viết sau đây nhé.

Áp dụng thực đơn tăng chiều cao phù hợp để bứt phá chiều cao tuổi dậy thì

Các nhóm chất dinh dưỡng cho độ tuổi dậy thì

Tuổi dậy thì là giai đoạn quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao tự nhiên. Trong vài năm dậy thì ngắn ngủi, nếu được chăm sóc dinh dưỡng và sinh hoạt đúng cách, chúng ta có thể đạt tốc độ tăng trưởng lên đến 12cm/năm trong 1-2 năm bất kỳ. Nhờ vậy, tầm vóc có sự cải thiện rõ rệt dù trước đó bạn chỉ có chiều cao trung bình. Để hiện thực hóa điều này, hãy chú ý bổ sung các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng sau đây:

Canxi

Canxi là khoáng chất chiếm tỉ lệ lớn nhất trong cơ thể người, tập trung chủ yếu ở xương và răng. Nó là thành phần chính trong cấu trúc xương, quyết định độ chắc khỏe và khả năng dài ra của xương. Chiều cao tăng trưởng kém có thể xảy ra do sự thiếu hụt Canxi trong chế độ ăn uống hằng ngày. Hãy chú ý bổ sung từ 1000-1200mg Canxi/ngày trong giai đoạn dậy thì để chiều cao phát triển tốt.

Protein

Cơ thể cần protein để sản sinh năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Ngoài ra, protein còn tham gia vào quá trình xây dựng mô, cơ và xương, tác động lớn đến sự phát triển thể chất. Thực đơn ăn uống hằng ngày cần có nhiều thực phẩm chứa protein, cần chiếm từ 10 - 35% tổng lượng calo nạp vào cơ thể.

Vitamin D

Protein hỗ trợ cơ thể hấp thụ Canxi và khoáng chất phốt pho, tăng cường mật độ xương và phát triển chiều cao tốt hơn. Bên cạnh đó, vitamin D còn cần thiết để phát triển cơ bắp, duy trì hệ miễn dịch hoạt động tốt, chống lại các vi khuẩn và bệnh nhiễm trùng.

Một số thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin A

Cơ thể cần vitamin A để duy trì tỉ lệ Canxi trong xương, giúp xương chắc khỏe và phát triển tốt. Loại vitamin này còn tham gia sản xuất tế bào mới và thúc đẩy tăng trưởng mô. Hãy chú ý nạp nhiều vitamin A từ thực đơn ăn uống để phát triển chiều cao và giúp mắt sáng khỏe nhé.

Kali

Trong cơ thể người, kali có các nhiệm vụ cân bằng điện giải, tăng cường khả năng hoạt động của cơ bắp, hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả, kiểm soát đường trong máu… Khi các chức năng này được đảm bảo, chiều cao sẽ có điều kiện tốt để tăng trưởng nhanh chóng và mạnh mẽ.

Magie

Khoáng mất magie xây dựng tế bào xương, tăng mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương hay loãng xương đồng thời thúc đẩy hệ xương hấp thụ Canxi hiệu quả. Khi thiếu hụt Magie, chúng ta có nguy cơ viêm cơ, đau nhức và bị thoái hóa xương sớm.

Bên cạnh đó, magie còn bơm máu đến tim để điều hòa nhịp tim, giảm huyết áp, ngăn ngừa chứng đau nửa đầu và tình trạng đột quỵ.

Kẽm

Kẽm có mặt trong thành phần của hơn 300 enzyme trong cơ thể, điều hòa hệ nội tiết. Đây còn là chất chống oxy hóa chống lại sự hình thành các tổn thương do nhiễm khuẩn độc tố, ung thư, lão hóa… Thiếu kẽm gây cảm giác chán ăn, ăn không ngon miệng.

Chế độ ăn từng buổi theo khoa học

Buổi sáng

Đây là bữa ăn vô cùng quan trọng nhưng thường bị nhiều người xem nhẹ, thậm chí bỏ qua, nhất là trẻ em và thanh thiếu niên trong tuổi đến trường do các giờ học buổi sáng thường bắt đầu khá sớm.

Vào bữa sáng, lượng carbohydrate nên chiếm khoảng 60%, lượng protein khoảng 10% -14%, chất béo khoảng 25% -30% được xem là cơ cấu bữa sáng hợp lý.

Một số gợi ý bữa ăn sáng phù hợp với các bạn tuổi dậy thì để vừa khỏe mạnh vừa cao lớn vượt trội:

• Cháo sườn

• Cơm tấm

• Xôi gà

• Mì xào

• Phở bò

• Phở gà

• Bánh mì trứng ốp la

• Bánh cuốn

Phở bò là món ăn sáng giàu dinh dưỡng, tốt cho chiều cao

Buổi trưa

Sau một buổi sáng làm việc, học tập, cơ thể đã tiêu hao rất nhiều năng lượng. Do đó, bữa ăn trưa cần có sự đa dạng dinh dưỡng, dồi dào dưỡng chất để khôi phục mức năng lượng và giúp chúng ta có được một buổi chiều làm việc, học tập hiệu quả. Các bạn nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm giàu đạm, chất xơ, vi khoáng cho thực đơn bữa trưa của mình.

Gợi ý một số món ăn tăng chiều cao cho bữa trưa:

Món mặn

• Sườn xào chua ngọt

• Gà kho sả ớt

• Bò xào ớt chuông

• Cá hú kho tộ

• Thịt kho trứng

Món canh:

• Canh cua đồng rau đay

• Canh nghêu nấu chua

• Canh bí đỏ hầm xương

• Canh bí xanh nấu tôm

• Canh rau ngót thịt bằm

Canh cua đồng giàu Canxi rất tốt cho hệ xương

Buổi tối

Các bạn không nên ăn quá nhiều vào buổi tối có thể gây áp lực cho hệ tiêu hóa và khiến cơ thể dễ lên cân. Tuy nhiên, cũng cần chuẩn bị những món ăn giàu dinh dưỡng để giúp cơ thể khỏe mạnh và thúc đẩy phát triển chiều cao tốt nhất.

Một số món ăn tăng chiều cao phù hợp cho bữa tối:

Món mặn

• Mực hấp gừng

• Thịt heo kho củ cải

• Cá hồi sốt cam

• Thịt bò xào măng tây

• Tôm rim nước dừa

Món canh:

• Canh rau dền thịt bằm

• Canh củ hầm xương

• Canh rau mồng tơi nấu tôm

• Canh rau cải thịt bằm

• Canh xà lách xoong nấu tôm

Các loại thực phẩm tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

Thịt gà

Trong giai đoạn dậy thì, trẻ cần dinh dưỡng để phát triển cả về chiều cao lẫn cơ bắp và thịt gà là một trong những lựa chọn hàng đầu hoàn thành tốt 2 nhiệm vụ này. 100g ức gà chứa đến 31g protein, cùng với đó là hàng loạt khoáng chất khác giúp hệ xương chắc khỏe.

Trứng

Trứng giàu protein cùng nhiều vi khoáng canxi, vitamin D, vitamin B2… Giá thành rẻ, phổ biến, có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon là các ưu điểm nổi bật của thực phẩm này. Hãy bổ sung 3-4 quả trứng/tuần vào thực đơn ăn uống để có chiều cao nổi bật nhé.

Sữa

Sữa chứa hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ phát triển chiều cao như Canxi, protein, vitamin A, vitamin D… Không chỉ trẻ em mới uống sữa, trong độ tuổi dậy thì để chiều cao phát triển tốt, các bạn cần bổ sung sữa vào thực đơn ăn uống hằng ngày với lượng từ 400-600ml. Nếu không thích uống sữa, các bạn có thể lựa chọn các chế phẩm của sữa như sữa chua, phô mai, váng sữa…

Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng Canxi khá dồi dào sẽ nuôi dưỡng hệ xương khỏe mạnh, cung cấp lượng calo cần thiết để trẻ dậy thì thoải mái học tập, làm việc, chơi thể thao.

Ngũ cốc chứa nhiều Canxi tốt cho chiều cao và sức khỏe

Rau củ

Thực phẩm quan trọng tiếp theo trong thực đơn ăn uống hằng ngày của thanh thiếu niên giai đoạn dậy thì là các loại rau củ, nhất là rau màu xanh đậm. Trong rau củ giàu chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất như Canxi, magie, kali… vừa hỗ trợ hệ tiêu hóa hấp thụ dinh dưỡng tốt vừa tăng cường chất lượng xương. Một số loại rau củ tốt cho chiều cao không nên bỏ qua: Rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, củ cải, củ dền, cà rốt…

Trái cây

Nhóm thực phẩm này giàu vi khoáng, nước, rất lành mạnh cho sức khỏe cũng như hỗ trợ phát triển chiều cao nhanh chóng. Các bạn trong giai đoạn dậy thì nên bổ sung trái cây tươi vào các bữa phụ trong ngày để cân bằng thực đơn dinh dưỡng, chăm sóc sức khỏe. Các loại trái cây tốt cho chiều cao phải kể đến như: Táo, chuối, dâu tây, kiwi, mận, mít, cam, quýt…

Đậu nành

Canxi, protein, folate, vitamin, chất xơ và carbohydrate là các thành phần chính trong đậu nành có tác dụng tốt trong quá trình phát triển chiều cao tự nhiên. Các bạn có thể sử dụng đậu nành để chế biến các món ăn hoặc lựa chọn các thực phẩm được làm từ đậu nành như đậu phụ, tào phớ, sữa đậu nành…

Cá

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi là nguồn bổ sung protein, vitamin D, canxi dồi dào cho cơ thể. Đây đều là các dưỡng chất quan trọng giúp hệ xương khỏe mạnh và chiều cao phát triển tốt. Mỗi tuần nên ăn từ 3-5 bữa cá để nạp dinh dưỡng có lợi cho chiều cao.

Cá hồi giàu Canxi và vitamin D sẽ giúp chiều cao tăng trưởng tốt

Thịt bò

Thịt bò nạc chứa nhiều protein với hàm lượng khoảng 26.1g/100g cùng với đó là nhiều axit amin quan trọng khác góp phần tăng khối lượng cơ. Nhờ vậy, ăn thịt bò thường xuyên giúp tăng khối lượng cơ thể mà không làm tăng lượng mỡ. Để chiều cao phát triển tốt và sức khỏe đảm bảo, các bạn nên ăn thịt bò với lượng vừa đủ mỗi tuần nhé.

Bảng thực đơn tăng chiều cao cho tuổi dậy thì

Các bạn tuổi dậy thì hay phụ huynh có con đang dậy thì muốn tăng chiều cao nhanh chóng có thể tham khảo bảng thực đơn tăng chiều cao tuổi dậy thì dưới đây:

Các loại thực phẩm nên tránh khi muốn tăng chiều cao tuổi dậy thì

Một số thực phẩm có thể kìm hãm sự phát triển chiều cao tự nhiên. Trong giai đoạn dậy thì đang nỗ lực tăng chiều cao, các bạn nên hạn chế tiêu thụ nhóm thực phẩm này:

Bánh kẹo ngọt

Ăn quá nhiều bánh kẹo ngọt dễ mắc bệnh béo phì, tiểu đường và một số bệnh nguy hiểm khác. Đồ ngọt sẽ làm giảm hàm lượng vitamin trong cơ thể, giảm tiết nước ngọt, gây khó tiêu, giảm hấp thụ dinh dưỡng từ các thực phẩm khác. Mặt khác, đường được xem như là một chất kích thích khiến hệ thần kinh trung ương phấn khích, làm rối loạn giấc ngủ, gây khó ngủ nếu bạn ăn nhiều đồ ngọt vào ban đêm. Điều này gây ảnh hưởng xấu đến sự tăng trưởng.

Đồ uống có ga

Thành phần của hầu hết các loại đồ uống có ga đều chứa axit phosphoric khá cao. Chất này có khả năng gây rối loạn tiết niệu, sỏi thận và nhiều vấn đề thận mạn tính khác. Đặc biệt, axit photphoric còn ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ Canxi, ngăn chặn quá trình hấp thụ dinh dưỡng tự nhiên của cơ thể.

Hạn chế uống nước có ga nếu muốn tăng chiều cao nhanh tuổi dậy thì

Đồ ăn quá mặn

Nạp vào quá nhiều muối tăng đào thải Canxi trong xương. Việc này tái diễn thường xuyên có thể làm cho xương yếu và dễ gãy hơn, chiều cao không thể phát triển hết tiềm năng. Do đó, trong nấu nướng nên giảm bớt lượng muối, hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều muối để chiều cao tăng trưởng tốt.

Thức ăn nhiều dầu mỡ

Thức ăn nhiều dầu mỡ chứa hàm lượng calo cao, dễ gây thừa cân và béo phì. Cân nặng vượt chuẩn có thể cản trở sự phát triển chiều cao tự nhiên. Nạp quá nhiều dầu mỡ vào cơ thể khiến lượng vitamin D và chất xơ bị hao hụt đáng kể, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa Canxi trong cơ thể, hạn chế sự phát triển của các tế bào thần kinh.

Dậy thì là một thời điểm rất tốt để cải thiện chiều cao. Áp dụng thực đơn tăng chiều cao mà Sức khỏe gia đình chia sẻ sẽ hỗ trợ rất tốt cho quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên giai đoạn dậy thì. Chúc các bạn tăng chiều cao thành công và sở hữu tầm vóc nổi bật khi trưởng thành.