Tập xà đơn tăng chiều cao có thật không?

Tập xà đơn được xem là một hình thức tập luyện giúp tăng chiều cao dành cho trẻ em và thanh thiếu niên đang tuổi phát triển. Bạn đang muốn cải thiện chiều cao nhưng chưa biết nên tập xà đơn tăng chiều cao như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây và lưu lại những quy định trong tập luyện để đảm bảo hiệu quả tăng trưởng nhé.

Tập xà đơn giúp thúc đẩy khả năng phát triển chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên

Tập xà đơn tăng chiều cao có thật không?

Cơ thể chúng ta bình thường ở trạng thái đè nén, gây khó khăn cho xương phát triển về chiều dài. Tập xà đơn giúp bạn giải phóng các cơ, kéo xương ra khỏi trạng thái đè nén, đồng thời tác động lực để kéo các đầu xương ra xa nhau. Khoảng trống nhanh chóng bị lấp đầy nhờ quá trình bổ sung dinh dưỡng, tăng quá trình khoáng hóa để hình thành xương mới, đồng nghĩa xương được kéo dài.

Tư thế tập xà đơn tác động chủ yếu lên các phần cơ ở tay, vai, ngực, chân, lưng... từ đó góp phần phát triển sức mạnh cơ lõi. Khi cơ bắp săn chắc, cơ thể sẽ đạt sự cân bằng nhất định giúp tư thế thẳng. Cơ lưng thẳng giúp bạn luôn giữ tư thế đi, đứng, ngồi chuẩn, tránh cong vẹo cột sống. Ngoài ra, tập xà đơn còn có tác dụng hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa, đốt cháy calo, duy trì cân nặng hợp lý. Đây cũng là điều kiện để chiều cao phát triển thuận lợi, vóc dáng cân đối hơn.

Tập xà đơn tăng chiều cao lúc mấy tuổi?

Tập xà đơn hằng ngày là bài tập đòi hỏi người tập tạo ra một lực lớn, do đó hình thức tập luyện này không phù hợp với những trẻ dưới 10 tuổi. Sở dĩ do xương của trẻ nhỏ chưa đủ sức mạnh để chịu được các tác động lực này. Trẻ trên 10 tuổi có thể bắt đầu thực hiện đu xà đơn hằng ngày để thúc đẩy tăng chiều cao, đồng thời bắt đầu hình thành cơ bắp săn chắc, tăng cường sức khỏe tổng thể của xương.

Tập xà đơn tăng chiều cao bao nhiêu cm một năm?

Tăng chiều cao là một hành trình dài, khó có thể có con số tăng cụ thể trong 1 năm tập xà đơn. Ngoài ra, khả năng tăng chiều cao của mỗi người cũng khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, sự đầu tư trong dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt… Khoảng chiều cao có thể tăng lên cùng với bài tập xà đơn nằm trong khoảng 3 - 10 cm.

Khả năng cao lên với bài tập xà đơn ở mỗi người là khác nhau

Tập xà đơn tăng chiều cao cần lưu ý gì?

Chiều cao tiêu chuẩn của xà đơn

Chiều cao của xà đơn dựa vào chiều cao hiện tại của người tập. Kích thước tiêu chuẩn của thanh xà là 2,4m (chiều dài), 2,8m (chiều cao), 2,8m (đường kính thanh xà). Đối với người tập trẻ em và thiếu niên đang tuổi phát triển, chiều cao chuẩn của thanh xà nên là 2,5m tính từ tầm với của tay. Nếu chiều cao tăng lên, bạn cần điều chỉnh vị trí thanh xà để phù hợp với thể trạng hiện tại.

Tập đu xà đơn vào lúc nào tốt nhất?

Thông thường, thời điểm tập thể dục tốt và phổ biến nhất là sáng sớm và xế chiều. Tuy nhiên, đối với bài tập đu xà đơn, các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên thực hiện vào buổi chiều và xế chiều. Sở dĩ do buổi sáng các cơ xương vừa trải qua nhiều giờ đồng hồ nằm ở trạng thái bất động nên chưa thể chịu tác động lực mạnh. Buổi chiều, cơ thể đã trải qua một ngày hoạt động nên cơ bắp và xương khớp linh hoạt hơn, sẵn sàng cho các lực tác động từ bài tập xà đơn. Bạn vẫn có thể tập vào buổi sáng nếu muốn nhưng cường độ nhẹ hơn.

Lên lịch tập xà đơn tăng chiều cao

Kế hoạch tập luyện rất quan trọng quyết định hiệu quả bài tập và kết quả tăng chiều cao. Theo các chuyên gia thể hình, nếu muốn cao thêm, bạn có thể tập 3 hiệp/ngày, 10 - 15 lần/hiệp. Các hiệp tập xà đơn có thể giãn cách trong ngày: Sáng sớm - Chiều - Tối. Để cải thiện vóc dáng thành công, hãy sắp xếp lịch tập xà đơn hàng tuần, có thể tham khảo như sau:

• Thứ 2: Thực hiện bài tập xà đơn cơ bản bằng cách treo người tự do trên xà.

• Thứ 3: Kéo xà đơn bằng cách nâng cao đầu qua khỏi xà.

• Thứ 4: Đu xà kết hợp đạp xe hoặc gập đầu gối khi treo người lên.

• Thứ 5: Kết hợp đu xà và kéo vật nặng như treo tạ ở chân.

• Thứ 6: Đu xà kết hợp lăn bóng, xoay người trên xà.

• Thứ 7 và Chủ Nhật: Tập các bài tập khác hoặc dành thời gian nghỉ ngơi.

Cách chọn xà đơn phù hợp

Có 2 loại xà đơn phổ biến dành cho trẻ em và thanh thiếu niên muốn tăng chiều cao:

• Xà treo tường: Ưu điểm lớn nhất của loại xà lắp đặt treo tường nằm ở tính nhỏ gọn, tiết kiệm không gian và bạn có thể tùy chỉnh được độ cao của thanh xà theo chiều cao của bản thân ở từng thời gian. Loại xà này chắc chắn, có nhiều loại chất liệu khác nhau.

• Xà đơn tự làm: Loại xà đơn tự làm tiết kiệm chi phí mà còn có thể tận dụng để treo một số vật dụng trong nhà trong thời gian không tập. Tuy nhiên, đây là xà đơn cố định, bạn khó có thể tùy chỉnh độ cao thanh xà và cũng mất tính thẩm mỹ vì phải khoan tường.

Có nhiều loại xà đơn khác nhau, có thể lựa chọn sao cho phù hợp

Cách tập xà đơn tăng chiều cao cho trẻ em

Tập treo xà

• Nhảy lên nắm hai tay vào thanh xà, các đầu ngón tay hướng ra ngoài hay vào trong tùy thuộc vào thói quen của trẻ.

• Cho trẻ dồn lực vào tay và vai để kéo người lên nhẹ nhàng.

• Thực hiện động tác kéo lên hạ xuống liên tục khoảng 10 - 15 lần/buổi tập.

Tập xoay người trên xà

Ở tư thế treo người trên xà, trẻ thực hiện động tác xoay người sang trái và phải liên tục. Mỗi buổi tập, trẻ có thể xoay người khoảng 10 lần cho mỗi bên. Bài tập này nâng cao độ khó, giúp trẻ tăng cường tác động lực lên xương, cơ thể linh hoạt, rèn luyện sự dẻo dai.

Các bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ

Treo người trên xà đơn

Bài tập này đơn giản dành cho nữ, dành cho những người bắt đầu học đu xà đơn. Bạn nắm lấy thanh xà và treo người trên xà, thỉnh thoảng kéo nhẹ người lên. Sau 1 - 2 tuần treo người, bạn tiếp tục bằng cách đẩy người lên cao hết cỡ, giữ 3 - 5 giây rồi đưa người về trạng thái ban đầu rồi lặp lại động tác 10 lần/buổi tập.

Tập xà đơn treo người đạp xe

• Dùng hai tay nắm vào thanh xà chắc chắn, treo người tự do trên xà.

• Hai chân thực hiện động tác như đạp xe, liên tục trong 2 - 3 phút rồi thư giãn 1 phút rồi tiếp tục bài tập.

• Khi cơ thể đã quen dần, bạn có thể kéo người lên cao và thực hiện động tác đạp xe trong 3 - 5 giây, 5 - 10 lần/buổi tập.

Tập xà đơn treo người đá chân

Cũng giống như treo người đạp xe, nhưng bạn thay động tác đạp xe thành đá chân về phía trước. Lưu ý nên thực hiện linh hoạt các chân, đảm bảo mỗi bên chân đều tham gia vào bài tập. Bài tập này vừa giúp giải phóng cơ, vừa tăng thúc đẩy kéo dài chân. Bài tập rất phù hợp cho các bạn nữ muốn sở hữu chiều cao lý tưởng với đôi chân dài thon gọn.

Phái nữ tập xà đơn để cao hết tiềm năng và giữ tư thế chuẩn thẳng

Các bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nam

Tập xà đơn kéo người lên sau cổ

Tư thế xà đơn này rất tốt cho thanh thiếu niên đang cần phát triển nhanh về chiều cao. Bạn nắm chắc vào thanh xà, đẩy người lên cao sao cho đầu ở phía trước xà đơn. Đến khi phần gáy chạm nhẹ vào xà thì bạn dừng lại và giữ tư thế này trong khoảng 3 - 5 giây rồi hạ người xuống. Mỗi buổi tập xà đơn tăng chiều cao kéo người lên sau cổ nên thực hiện 10 - 15 lần để đảm bảo đẩy nhanh tốc độ phát triển chiều cao. 

Tập xà đơn kéo theo vật nặng

Phái nam có nhiều sức mạnh hơn có thể tăng độ khó và khả năng chịu đựng của bài tập xà đơn bằng cách treo thêm vật nặng ở chân. Những vật nặng có thể là tạ cầm tay loại nhỏ, các dụng cụ tập luyện có trọng lượng tương tự… Tuy nhiên, bạn nên nắm chắc khả năng hiện tại của bản thân, lưu ý trọng lượng vật nặng treo ở hai chân là bằng nhau để tránh tình trạng lệch khớp, tổn thương xương… 

Tập cơ bụng với xà đơn

Rèn luyện cơ bụng với bài tập xà đơn có thể thực hiện như sau:

• Nắm chặt vào thanh xà và kéo người lên cao.

• Hai chân giơ thẳng về phía trước sao cho tạo với thân người một góc 90 độ.

• Giữ tư thế này trong khoảng 5 - 10 giây tùy vào khả năng chịu đựng của bản thân.

• Trả người về trạng thái chuẩn bị, sau đó tiếp tục thực hiện động tác thêm 10 lần ở một  buổi tập.

Tập xà đơn kết hợp chế độ dinh dưỡng thế nào?

Bất kỳ hình thức tập luyện nào nếu muốn phát huy tác dụng tăng chiều cao, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Các nhóm chất cần được bổ sung trong bữa ăn hằng ngày như protein, canxi, collagen type 2, vitamin D, vitamin K, magie, phốt pho, kẽm, kali, sắt… Những chất này có nhiều trong thực phẩm ăn uống hằng ngày như cá, hải sản, rau xanh, các loại đậu và hạt, trứng, thịt gà, phô mai… 

Bạn chú ý nếu tập xà đơn vào buổi chiều, nên ăn nhẹ trước đó 1 - 2 tiếng để đảm bảo có đủ năng lượng vận động. Một số món ăn giúp ích cho quá trình tập xà đơn tăng chiều cao diễn ra hiệu quả hơn như: Salad ức gà rau củ, ức gà áp chảo, sữa hạt, sữa đậu, ngũ cốc, chuối, bánh mì… Bạn lưu ý giữ thói quen ăn uống đầy đủ và cân bằng chất trong 3 bữa chính và 2 bữa phụ trong ngày để tăng chiều cao hiệu quả nhé.

Ăn uống khoa học để dễ dàng tăng chiều cao hơn

Tập xà đơn có thể thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể hình đều được. Đây là bài tập vừa thúc đẩy sự phát triển của xương, vừa duy trì sức khỏe xương khớp, giải phóng cơ khỏi trạng thái đè nén bình thường. Bạn có thể kết hợp tập xà đơn tăng chiều cao với các bài tập hoặc môn thể thao khác để nâng cao hiệu quả tăng chiều cao. Lưu ý rằng, chiều cao chỉ có thể được cải thiện tích cực khi bạn áp dụng thói quen sinh hoạt lành mạnh nên chú ý đầu tư thêm về dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý nhé.