Tìm hiểu đu xà có giúp tăng chiều cao không?

Đu xà hay còn gọi là hít xà đơn là một trong những bộ môn thể thao khá phổ biến hiện nay. Ngoài lợi ích nâng cao thể lực, sức đề kháng, đu xà còn giúp giảm cân, tăng cơ đặc biệt là tăng chiều cao. Trong bài viết hôm nay hãy cùng suckhoe-giadinh.com tìm hiểu chi tiết hơn về môn bộ thể thao này nhé!

Sự thật về đu xà giúp tăng chiều cao?

Đu xà là một loại bài tập rèn luyện sức mạnh chủ yếu nhắm vào các cơ ở phần trên cơ thể, bao gồm lưng, vai và cánh tay. Đây là bộ môn giúp bạn duy trì sức mạnh cơ bắp, xương khớp và cả chiều cao. Đu xà giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa tập trung ở phần cánh tay, bả vai, lưng hoặc phần eo, hông. Nhờ vào đó, thân hình bạn trông thon gọn và cao hơn so với số đo thực tế.

Đu xà giúp cơ thể cải thiện vóc dáng và sức bền.

Ngoài việc tác động bên ngoài, hít xà đơn giúp cơ thể ở trong tư thế duỗi thẳng toàn bộ các nhóm cơ và không còn chịu trọng lực của toàn bộ cơ thể. Chính vì thế mà phần cột sống được thư giãn có không gian phát triển và điều chỉnh lại tư thế. Ngoài ra, việc đu xà thường xuyên còn giúp cho cơ thể kích thích các hormone nội tiết tố tăng trưởng, giúp cho quá trình nuôi dưỡng và phát triển xương trở nên thuận lợi và nhanh chóng hơn. Kết hợp với các bộ môn thể thao khác, cùng chế độ dinh dưỡng, giấc ngủ sẽ là giải pháp hữu hiệu giúp bạn sớm chinh phục chiều cao lý tưởng. 

Bài tập đu xà có thể tăng bao nhiêu cm?

Hít xà đơn giúp bạn giãn cơ xương, điều chỉnh các tư thế cột sống chuẩn và hỗ trợ phát triển chiều cao. Tuy nhiên không có một cột mốc cụ thể nào cho việc tập đu xà sẽ giúp bạn tăng thêm bao nhiêu cm. Bởi tùy theo thể trạng cơ thể, tần suất tập luyện, chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt của mỗi người khác nhau sẽ có các mức tăng chiều cao khác biệt.

Nếu bạn vẫn đang trong giai đoạn tăng trưởng (thường là trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên), điều cần thiết là phải tập trung vào việc tập luyện càng sớm càn tốt, kết hợp với các yếu tố khác. Một khi các đĩa tăng trưởng đóng lại sau tuổi dậy thì, khả năng tăng thêm chiều cao sẽ giảm đi đáng kể. Sau độ tuổi dậy thì việc tập luyện xà đơn chỉ giúp bạn tăng cường sức đề kháng, săn chắc các nhóm cơ, đốt cháy lượng mỡ thừa. Việc hỗ trợ tăng chiều cao sẽ không còn khả thi khi các mô sụn và mảng xương đã bị cốt hoá hoàn toàn. 

Đu xà tăng chiều cao bao nhiêu tuổi là tốt nhất?

Khả năng thực hiện động tác đu xà có thể khác nhau ở mỗi người dựa trên các yếu tố như sức mạnh, trọng lượng cơ thể và sự phát triển thể chất tổng thể. Bộ môn này không giới hạn độ tuổi và giới tính, bất cứ ai cũng có thể tập luyện, tuy nhiên điều quan trọng là phải xem xét mức độ sẵn sàng và trưởng thành về thể chất của cá nhân.

Bộ môn phù hợp với mọi đối tượng ở nhiều độ tuổi tham gia tập luyện.

Trẻ em và thanh thiếu niên có thể được hưởng lợi từ việc kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng các bài tập được thực hiện với hình thức phù hợp và dưới sự giám sát thích hợp.

• Thiếu nhi (từ 6 - 12 tuổi): Trẻ có thể bắt đầu với các bài tập thể hình cơ bản và các hoạt động tập trung vào sự phát triển thể chất toàn diện. Điều quan trọng là ưu tiên các hoạt động vui vẻ và thúc đẩy niềm yêu thích hoạt động. Sự giám sát và hướng dẫn của người lớn là rất cần thiết để đảm bảo tập luyện đúng động tác và ngăn ngừa thương tích.
• Tuổi vị thành niên (13 - 17 tuổi): Khi trẻ bước vào tuổi thiếu niên, chúng có thể bắt đầu kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh có cấu trúc chặt chẽ hơn vào thói quen của mình. Điều này có thể bao gồm các động tác kéo xà, nhưng điều quan trọng là phải ưu tiên hình thức phù hợp, sử dụng thiết bị phù hợp với lứa tuổi và bao gồm nhiều bài tập khác nhau để phát huy sức mạnh và tính linh hoạt tổng thể.
• Trưởng thành (18 tuổi trở lên): Các cá nhân có thể tiếp tục tập hít xà đơn và các bài tập rèn luyện sức mạnh khác trong suốt tuổi trưởng thành. Điều cần thiết là phải điều chỉnh cường độ và khối lượng tập luyện phù hợp với mức độ và mục tiêu thể lực của từng cá nhân. 

Đu xà thích hợp cho trẻ nhỏ trên 6 tuổi và thanh thiếu niên giúp hỗ trợ phát triển chiều cao.

Thời gian thực hiện đu xà tăng chiều cao hiệu quả?

Yếu tố quan trọng nhất là chọn thời điểm cho phép thực hành nhất quán. Cho dù đó là buổi sáng, buổi chiều hay buổi tối, sự đều đặn trong thói quen của bạn là rất quan trọng cho sự tiến bộ và hiệu quả cải thiện về chiều cao. Với buổi sáng, một số người thấy họ có nhiều năng lượng và tập trung hơn. Nếu đây là trường hợp của bạn, hãy cân nhắc việc kết hợp bài tập đu xà vào thói quen buổi sáng của bạn. Với buổi chiều hay tối, những người khác có thể cảm thấy khỏe hơn và tỉnh táo hơn vào cuối ngày. Nếu điều này mô tả đúng về bạn, tập đu xà vào buổi chiều hoặc buổi tối có thể hiệu quả hơn.

Tùy theo nhu cầu của bản thân, thời gian rảnh rỗi bạn có thể sắp xếp các buổi tập phù hợp. Bạn có thể linh động thay đổi thời gian tập luyện và chọn lựa việc thực hành tại các phòng tập hay tại nhà. 

Đu xà tăng chiều cao cần chuẩn bị gì?

Để tập kéo xà, bạn sẽ cần chuẩn bị các thiết bị tối thiểu và địa điểm thích hợp để thực hiện bài tập. Và nếu bạn đang có nhu cầu tập luyện, bạn cần nên chuẩn bị những vật dụng và thể lực như sau:

Thanh kéo tập

Bạn sẽ cần một thanh kéo chắc chắn để thực hiện bài tập. Thanh kéo có nhiều loại, bao gồm thanh gắn khung, thanh gắn tường và thanh đứng tự do. Hãy chọn loại phù hợp với không gian và sở thích của bạn.

Sức mạnh và độ bền

Đu xà chủ yếu nhắm vào các cơ ở phần trên cơ thể của bạn, bao gồm lưng, vai và cánh tay. Xây dựng sức mạnh và sức bền ở các nhóm cơ này sẽ giúp bạn thực hiện động tác kéo xà hiệu quả hơn. Cân nhắc kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh khác vào thói quen của bạn.

Đối với các bạn nhỏ cần sự hỗ trợ từ người lớn hoặc huấn luận viên trong quá trình tập luyện.

Khởi động 

Làm nóng cơ trước khi thực hiện động tác hít xà đơn để giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập giãn cơ năng động và bài tập tim mạch nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tập luyện.

Nâng cao thể lực

Nếu bạn chưa quen với động tác đu xà hoặc tăng cường sức mạnh, hãy cân nhắc bắt đầu với các biến thể dễ dàng hơn, chẳng hạn như đu xà có hỗ trợ. Dần dần tiến tới động tác kéo xà hoàn toàn khi sức mạnh và thể lực của bạn được cải thiện.

Sự an toàn

Đảm bảo rằng thanh kéo được lắp đặt chắc chắn và có thể chịu được trọng lượng của bạn. Thực hiện theo các hướng dẫn an toàn để ngăn ngừa tai nạn hoặc thương tích.

Hướng dẫn thực hiện bài tập đu xà giúp tăng chiều cao 

Thực hành hít xà đơn đúng cách bao gồm việc chú ý đến hình thức tập luyện của bạn, dần dần xây dựng sức mạnh và đảm bảo rằng bạn thực hiện bài tập một cách an toàn. Dưới đây là hướng dẫn từng bước về cách thực hành động tác hít xà đơn đúng cách:

Bước 1: Chọn thiết bị phù hợp

Chọn một thanh kéo chắc chắn có thể hỗ trợ trọng lượng của bạn. Đây có thể là thanh gắn khung, thanh treo tường hoặc thanh đứng tự do.

Bước 2: Khởi động

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, điều quan trọng là phải làm nóng cơ bắp. Thực hiện các bài tập tim mạch nhẹ nhàng, chẳng hạn như nhảy dây, chạy bộ tại chỗ, các động tác giãn cơ cho phần thân trên của bạn.

Khởi động là bước không thể thiếu trước các buổi tập luyện để hạn chế tình trạng chấn thương.

Bước 3: Nắm chặt thanh

Đứng thẳng lưng với hai tay mở rộng, nhún nhẹ người và từ từ bật cao nắm lấy thanh kéo. Bạn sử dụng lòng bàn tay nắm chặt lấy thanh kéo để giúp cả thân người được nâng lên khỏi mặt đất.

Bước 4: Treo người lên cao

Giữ cơ thể thẳng, phần đầu, thân người và chân nằm trên một đường thẳng, cố gắng giữ cho cả thân người được nhấc lên khỏi mặt đất một khoảng cách nhất định và duy trì trong khoảng thời gian mà có thể cho phép. Giữ ngực và vai hướng về phía sau trong suốt động tác.

Bước 5: Bắt đầu kéo lên

Bắt đầu nâng người lên bằng cách đồng lực vào hai cánh tay và đẩy cả thân người đi lên. Bắt đầu động tác bằng nắm chặt thanh xà và kéo ngực về phía thanh đòn. Tập trung vào việc sử dụng cơ lưng và cánh tay của bạn. Tiếp tục kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà. Giữ cơ thể thẳng và tránh các động tác lắc lư hoặc lật nhào quá mức. Thở tự nhiên khi bạn kéo mình lên và hít vào khi bạn hạ xuống.

Bước 6: Hạ cơ thể từ từ

Hạ người xuống một cách có kiểm soát, mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn. Tuyệt đối không thả người xuống một cách đột ngột vì điều này có thể làm căng cơ và khớp của bạn.

Bước 7: Lặp lại động tác

Thực hiện số lần lặp lại mong muốn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với con số có thể quản lý được và tăng dần khi sức mạnh của bạn được cải thiện.

Thực hiện bài tập đu xà kết hợp dinh dưỡng thế nào?

Kết hợp các bài tập hít xà đơn với chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết để có thể lực tổng thể và đạt hiệu suất tối ưu. Dưới đây là một số gợi ý cách tích hợp các bài tập đu xà với kế hoạch dinh dưỡng cân bằng giúp hỗ trợ chiều cao phát triển. 

Dinh dưỡng trước khi tập luyện

Bạn có thể dùng một bữa ăn cân bằng 2-3 giờ trước khi tập luyện, bao gồm sự kết hợp của carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh. Lựa chọn carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả. Không quên bổ sung chất đạm, đây là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết cho việc sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp như thịt gà, cá, đậu hoặc đậu phụ. Bạn cũng không quên uống nước suốt cả ngày và đặc biệt là trước khi tập luyện để giữ nước.

Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện (nếu cần)

Nếu buổi tập của bạn gần với bữa ăn cuối cùng, hãy cân nhắc ăn nhẹ trước khi tập 30-60 phút. Bữa ăn nhẹ trước khi tập giúp bạn bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể vận động dễ dàng hơn. Bữa ăn nhẹ có thể là trái cây, sữa chua ít đường, các loại hạt, ngũ cốc hoặc thanh dinh dưỡng.

Chuẩn bị một bữa ăn nhẹ lành mạnh, bổ sung năng lượng với chuối và bơ đậu phộng.

Trong quá trình tập luyện

Giữ nước cho cơ thể bằng cách uống từng ngụm nước trong quá trình tập luyện, đặc biệt nếu cường độ tập luyện cao hoặc kéo dài.

Dinh dưỡng sau tập luyện

Bạn nên dùng bữa ăn sau khi tập luyện trong vòng 30 phút - 1 giờ. Nên ưu tiên bổ sung chất đạm để hỗ trợ phục hồi cơ bắp như ức gà, thịt heo, ngũ cốc… Kết hợp bổ sung thêm lượng glycogen dự trữ bằng carbohydrate. Chọn các nguồn như khoai lang, quinoa hoặc gạo nguyên hạt. Tiếp tục bù nước để thay thế chất lỏng bị mất trong quá trình tập luyện.

Bổ sung thêm thực phẩm chức năng

Bên cạnh cách thức bổ sung dinh dưỡng bằng các nhóm thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày, bạn nên tham khảo bổ sung các loại thực phẩm chức năng. Bởi trong hầu hết các bữa ăn, cơ thể bạn có thể không hấp thụ trọn vẹn các dưỡng chất, việc bổ sung thực phẩm chức năng là điều rất cần thiết. Tuy nhiên, tùy theo nhu cầu và thể trạng, bạn nên tìm hiểu và lắng nghe tư vấn từ các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm. 

Bổ sung cho cơ thể các dưỡng chất thiếu hụt giúp tối ưu tiềm năng tăng trưởng.

Điều chỉnh lượng calo nạp vào

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, tăng chiều cao thì bạn nên lưu ý hàm lượng calo nạp vào cơ thể. Việc bổ sung quá nhiều calo dư thừa sẽ khiến cân nặng gia tăng nhanh chóng và mất kiểm soát. Khi cân nặng tăng cao kéo theo áp lực lên hệ xương, khiến chiều cao của bạn khó phát triển và bị cắt giảm đi đột ngột. 

Xem thêm: Đạp xe có giúp tăng chiều cao không?

Tóm lại, đu xà là một bộ môn thể thao mang đến nhiều lợi ích thiết thực cho chiều cao và sức khỏe. Việc duy trì tần suất tập luyện kết hợp với các yếu tố về dinh dưỡng, vận động sẽ giúp bạn nhanh chóng sớm sở hữu một vóc dáng lý tưởng như mong đợi khi trưởng thành.