Cách đo và tính chỉ số BMI (Body Mass Index)

Để đánh giá sự ảnh hưởng của cân nặng đến sức khỏe tổng thể, các nhà khoa học đã đưa ra công thức tính chỉ số khối BMI (Body Mass Index). Trong bài viết này, Sức khỏe - Gia đình sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn cách đo và tính BMI cũng như diễn giải về các kết quả.

Chỉ số BMI là gì?

BMI là viết tắt cụm từ Body Mass Index, có nghĩa là chỉ số khối cơ thể.

BMI là phép đo được sử dụng để xác định mức độ mỡ trong cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng. Chỉ số này được tính bằng cách chia cân nặng (kg) cho bình phương chiều cao (m). Kết quả nhận được có thể phản ánh các mức độ cơ thể như thiếu cân, cân nặng khỏe mạnh, thừa cân hoặc béo phì. 

Cụ thể:

• BMI < 18,5 được coi là thiếu cân.

• 18,5 < BMI < 24,9 được coi là khỏe mạnh.

• 25 <BMI < 29,9 được coi là thừa cân.

• BMI > 30 được coi là béo phì. 

BMI được sử dụng rộng rãi như một công cụ sàng lọc để xác định các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn liên quan đến cân nặng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim hoặc hiệu quả từ việc giảm cân. Tuy nhiên, chỉ số BMI cũng có những hạn chế nhất định. Điển hình là việc nó không xác định được các yếu tố khác khi tính toán như tuổi tác, giới tính, khối lượng cơ bắp. 

Tại sao chỉ số BMI cơ thể lại quan trọng?

BMI là công cụ quan trọng để đánh giá sức khỏe thông qua cân nặng. Theo dõi chỉ số này thường xuyên, bạn có thể ngăn ngừa được những vấn đề sức khỏe tiềm ẩn và tăng tuổi thọ của mình. Dựa theo những lợi ích dưới đây, bạn sẽ hiểu tại sao chỉ số BMI cơ thể lại quan trọng đấy.

• BMI giúp sàng lọc các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có chỉ số BMI từ 30 trở lên có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim cao hơn. Thông qua việc xác định BMI, các bác sĩ có thể đưa ra những biện pháp can thiệp sớm để ngăn ngừa hoặc kiểm soát.

• BMI giúp theo dõi và điều chỉnh cân nặng lành mạnh

BMI là một công cụ hữu ích để theo dõi những thay đổi về cân nặng theo thời gian. Chẳng hạn, bạn có chỉ số BMI là 25 như sau  một thời gian đã tăng lên 30 hoặc cao hơn. Điều này cho thấy, bạn có nguy cơ cao mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng. Việc theo dõi BMI khi này giúp bạn có những phương pháp ngăn ngừa hoặc cải thiện sớm.

•  BMI giúp đánh giá hiệu quả của các biện pháp can thiệp giảm cân

Bằng cách theo dõi chỉ số BMI, bạn có thể biết được rằng các phương pháp giảm cân đang thực hiện có mang đến hiệu quả hay không. Trong trường hợp, chỉ số BMI giữ nguyên hoặc liên tục tăng lên, hãy dành thời gian điều chỉnh kế hoạch của mình.

• BMI khuyến khích thay đổi lối sống

Theo dõi BMI là một cách thúc đẩy bạn thay đổi lối sống thường ngày như tăng cường hoạt động thể chất, ăn uống lành mạnh và giảm căng thẳng. 

Cách tính chỉ số BMI của cơ thể

Để tính chỉ số BMI, bạn lấy cân nặng (tính bằng kg) chia cho bình phương chiều cao (tính bằng m). Nếu cân nặng của bạn đang tính bằng pound, hãy lấy chỉ số đó chia cho 2,2 để đổi sang đơn vị kg. Nếu chiều cao của bạn đang ở đơn vị inch, hãy chia nó cho 39,37 để đổi thành mét.

Ví dụ: A nặng 160 pound và cao 5 feet 6 inch (66 inch) tương đương với 72,73 kg và 1,68m. Khi này, chỉ số BMI của cơ thể A sẽ là 25,8.

Chỉ số khối cơ thể BMI trong khoảng 18,5 - 24,9 được xem là cân nặng khỏe mạnh.

Lưu ý với bạn rằng, BMI không tính đến các yếu tố như khối lượng cơ, mật độ xương và thành phần cơ thể. Do đó, kết quả nhận được có thể không đúng so với vận động viên, phụ nữ đang mang thai. 

Xem thêm: Chiều cao trung bình của người Việt Nam

Chỉ số BMI áp dụng theo từng độ tuổi thế nào?

Công thức tính BMI được áp dụng chung cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, việc giải thích kết quả nhận được có thể khác nhau tùy theo giới tính và độ tuổi.

• Đối với trẻ em và thanh thiếu niên

Kết quả BMI được giải thích bằng biểu đồ tăng trưởng theo độ tuổi và giới tính do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) phát triển.

Dựa theo kết quả BMI tính được so với biểu đồ tăng trưởng, có thể xác định được cá thể đó có đang phát triển lành mạnh hay không. Theo đó, % BMI nằm ở phân vị thứ 5 đến 85 thì được xem là khỏe mạnh; Từ % 85 trở lên được xem là thừa cân và từ % 95 trở lên được xem là béo phì.

• Đối với người trưởng thành và người lớn tuổi

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người lớn tuổi có chỉ số BMI trong phạm vi thừa cân (25-30) thường có sức khỏe tốt hơn so với những người có chỉ số BMI trong phạm vi bình thường (18,5-25), do những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong thành phần cơ thể và sự trao đổi chất.

Chỉ số BMI theo tiêu chuẩn của từng quốc gia

Các tiêu chuẩn BMI thay đổi đôi chút theo quốc gia, vì các nhóm dân số khác nhau có những rủi ro sức khỏe khác nhau liên quan đến cân nặng. Dưới đây là một vài khác biệt khi đọc kết quả chỉ số BMI theo tiêu chuẩn của từng quốc gia:

• Hoa Kỳ, Vương quốc Anh, Úc

Dựa theo thông tin từ Viện Y tế Quốc gia (NIH) phân loại chỉ số BMI dưới 18,5 là thiếu cân, BMI từ 18,5 đến 24,9 là cân nặng bình thường, BMI từ 25,0 đến 29,9 là thừa cân và BMI từ 30,0 trở lên là béo phì.

• Nhật Bản

Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi phân loại chỉ số BMI dưới 18,5 là thiếu cân, chỉ số BMI từ 18,5 đến 24,9 là cân nặng bình thường, chỉ số BMI từ 25,0 đến 29,9 là thừa cân và chỉ số BMI từ 30,0 trở lên là béo phì. 

Tuy nhiên, chính phủ Nhật Bản khuyến nghị mức cân nặng hợp lý thấp hơn từ 18,5 đến 22,9 do người Nhật có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe cao như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

• Trung Quốc

Chính phủ Trung Quốc phân loại BMI dưới 18,5 là thiếu cân, BMI từ 18,5 đến 23,9 là cân nặng bình thường, BMI từ 24,0 đến 27,9 là thừa cân và BMI từ 28,0 trở lên là béo phì.

BMI nhằm hướng tới mục tiêu chung là giúp mọi người duy trì mức cân nặng khỏe mạnh.

Mặc dù cách đọc kết quả BMI của mỗi nước có phần khác nhau, nhưng tất cả đều hướng đến một thông điệp chung là: Duy trì mức cân nặng hợp lý rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và nguy cơ thuyên giảm bệnh tật.

Cách duy trì chỉ số BMI cơ thể theo tiêu chuẩn

Duy trì chỉ số BMI cơ thể chuẩn đòi hỏi bạn phải có những thói quen lành mạnh, thúc đẩy lối sống khoa học. Dưới đây là những gợi ý chi tiết của Sức khỏe - Gia đình trong việc thiết lập thói quen nhằm duy trì chỉ số BMI chuẩn.

1. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Bắt đầu bằng cách tập trung vào thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường, thực phẩm giàu chất béo bão hòa và natri. 

Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn là một cách hay nhằm đảm bảo cân bằng về các chất dinh dưỡng đa lượng - protein, carbohydrate và chất béo. 

2. Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần ăn là chìa khóa để duy trì chỉ số BMI khỏe mạnh. Bắt đầu bằng cách đo hoặc cân thức ăn của bạn để biết kích thước phần ăn lành mạnh trông như thế nào. Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn sẽ giúp giảm thiểu tình trạng ăn quá nhiều. 

3. Luôn cung cấp cho cơ thể một lượng nước nhất định

Uống đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn. Đặt mục tiêu uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Nếu bạn không thích mùi vị của nước lọc thông thường, hãy thử thêm trái cây tươi hoặc thảo mộc để tạo hương vị. 

4. Ngủ đủ giấc là quan trọng nhất để duy trì BMI lành mạnh

Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và mức độ lành mạnh của cân nặng. Bởi lẽ, nó có thể thúc đẩy hoạt động của các hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn. Hãy đặt mục tiêu ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm, bắt đầu từ trước 11 giờ mỗi tối. Sẽ vô cùng lý tưởng nếu bạn tạo được thói quen đi ngủ và thức dậy trong một khung giờ nhất định. 

5. Kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày

Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng để duy trì chỉ số BMI khỏe mạnh. Hãy đặt ra mục tiêu vận động ít nhất là 150 phút để tập thể dục cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ mạnh mỗi tuần.

Để duy trì được tinh thần vận động, hãy chọn tập luyện những môn thể thao mà bạn yêu thích như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội,... Sau đó tăng dần cường độ và thời gian tập luyện nhằm biến nó thành thói quen chủ động hằng ngày.

Một lối sống lành mạnh sẽ góp phần duy trì chỉ số BMI ở mức khỏe mạnh.

6. Quản lý căng thẳng nhằm hạn chế sự thèm ăn

Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều và tăng cân nhanh chóng. Do đó, biết cách quản lý và quản lý tốt căng thẳng sẽ giúp ích rất nhiều trong việc duy trì BMI khỏe mạnh.

Có nhiều cách giúp bạn đối phó với căng thẳng như tập thể dục, thiền, hít thở sâu, gặp gỡ bạn bè hoặc trò chuyện với bác sĩ tâm lý. Dành thời gian chăm sóc sức khỏe bạn thân như thư giãn, đọc sách, tắm nắng cũng rất có ích.

7. Tránh hút thuốc và uống quá nhiều rượu

Cả hút thuốc và uống quá nhiều rượu đều có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và góp phần tăng cân. Nếu bạn hút thuốc, hãy tìm đến những cách giúp hạn chế nó như nhai kẹo, uống nước thường xuyên. Trong khi đó, nếu bạn uống rượu, hãy điều chỉnh ở mức độ hợp lý với một ly mỗi ngày cho phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày cho nam giới.

Ngoài BMI bạn cần quan tâm các chỉ số nào khác?

• Huyết áp

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim và đột quỵ. Chỉ số huyết áp khỏe mạnh là dưới 120/80 mmHg. Thay đổi lối sống như giảm lượng muối ăn vào, giảm cân và tăng hoạt động thể chất có thể giúp giảm huyết áp.

• Lượng đường trong máu

Lượng đường trong máu cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mức đường trong máu khỏe mạnh là dưới 100 mg/dL. Thay đổi lối sống như duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

• Vòng eo

Vòng eo là phép đo có thể cho biết lượng mỡ nội tạng (xung quanh các cơ quan ở vùng bụng). Hàm lượng chất béo nội tạng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Đối với nam giới, vòng eo trên 102 cm và đối với nữ giới, vòng eo trên 88 cm được coi là có nguy cơ cao.

Giữ vòng eo hợp lý mang lại lợi ích tối đa trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính.

• Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là phép đo cho biết lượng chất béo trong cơ thể so với khối lượng cơ nạc (cơ, xương và các cơ quan). Đối với nam giới, tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh nằm trong khoảng từ 6 - 24% và đối với nữ giới là từ 16 - 30%.

• Nồng độ cholesterol

Nồng độ cholesterol cao, đặc biệt là cholesterol LDL (có hại) có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Mức cholesterol toàn phần khỏe mạnh là dưới 200 mg/dL và mức cholesterol LDL lành mạnh là dưới 100 mg/dL. 

Có thể thấy, chỉ số khối cơ thể (BMI) là một công cụ hữu ích để đánh giá tình trạng cân nặng và sức khỏe tổng thể. Thay đổi lối sống lành mạnh như duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học, năng vận động và tránh hút thuốc, uống rượu có thể giúp bạn đạt được mức BMI khỏe mạnh tuyệt đối.