Cách tăng chiều cao ở tuổi 17 an toàn khoa học

Bài viết này cung cấp hướng dẫn chi tiết và có cơ sở khoa học để tăng chiều cao ở tuổi 17 một cách an toàn và hiệu quả. Chúng tôi sẽ phân tích các yếu tố quan trọng như hormone tăng trưởng (HGH), tỷ lệ trao đổi chất, thời gian phát triển xương, cùng với các bài tập và thực đơn dinh dưỡng phù hợp. Mỗi nội dung đều được tổng hợp từ nguồn chuyên gia y tế, bác sĩ dinh dưỡng và dữ liệu nghiên cứu đã được kiểm chứng, giúp bạn dễ dàng áp dụng và cá nhân hóa theo thể trạng. Đây là thời điểm quan trọng để tối ưu hóa chiều cao trước khi quá trình cốt hóa xương hoàn tất.

Cao lên ở tuổi 17 - Áp dụng đúng phương pháp sẽ thành công

17 tuổi còn tăng chiều cao được nữa không?

Tuổi 17 vẫn có thể phát triển chiều cao vì giai đoạn này thuộc tuổi dậy thì muộn, khi sụn tăng trưởng ở đầu xương dài vẫn chưa hoàn toàn đóng lại. Chiều cao tăng lên nhờ sự kéo dài của xương dài, chịu tác động của hormone tăng trưởng (GH) và IGF-1 – yếu tố tăng trưởng giống insulin loại 1, do tuyến yên tiết ra. Ở tuổi 17, dù tốc độ tăng trưởng chậm hơn giai đoạn 13–15, mức GH và IGF-1 vẫn đủ để thúc đẩy phát triển thể chất nếu kết hợp lối sống khoa học và dinh dưỡng hợp lý. Các hormone sinh dục như testosterone ở nam và estrogen ở nữ cũng ảnh hưởng đến quá trình cốt hóa sụn, quyết định thời điểm dừng phát triển chiều cao.

Di truyền là yếu tố chính quyết định tiềm năng chiều cao, nhưng lối sống quyết định khả năng hiện thực hóa tiềm năng đó. Ở tuổi 17, một chế độ ăn giàu canxi, vitamin D, protein và kẽm giúp tối ưu quá trình phát triển xương. Cùng lúc, giấc ngủ sâu (đặc biệt từ 22h–2h) hỗ trợ tuyến yên tiết hormone tăng trưởng tuổi 17. Tập luyện thể thao đều đặn, đặc biệt là các môn kích thích xương dài như bóng rổ, bơi lội, xà đơn, vẫn góp phần tăng chiều cao tuổi 17. Theo các nghiên cứu, trung bình nam giới có thể phát triển chiều cao đến 18–20 tuổi, nữ giới đến 16–18 tuổi, tùy vào mức độ cốt hóa sụn tăng trưởng. Vì vậy, tuổi 17 còn cao được không – câu trả lời là có, nếu bạn tận dụng tốt các yếu tố sinh lý và môi trường hỗ trợ tăng trưởng.

Chiều cao chuẩn tuổi 17 ở Việt Nam là bao nhiêu?

Đối với nam

Theo bảng chiều cao chuẩn của thanh thiếu niên Việt Nam, mức chiều cao chuẩn của nam giới ở tuổi 17 là 175,2cm. Đây là kết quả của một quá trình chăm sóc sức khỏe khoa học trong thời gian dài bao gồm ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, tập thể dục thường xuyên, nghỉ ngơi hợp lý. Các bạn nam vẫn có thể tăng thêm chiều cao khoảng 2 - 3cm để đạt được chiều cao chuẩn khi trưởng thành.

Đối với nữ

Nữ giới cao 162,5cm được xem là đạt chuẩn ở Việt Nam. Ở độ tuổi 17, các bạn nữ nhìn chung đã dần tới mức chiều cao chuẩn ở tuổi trưởng thành. Nếu bạn chưa cao đạt chuẩn, hãy nhanh chóng thay đổi thói quen sinh hoạt hằng ngày để tận dụng tốt 2 - 3 năm cuối của hành trình phát triển tự nhiên.

Tuổi 17 có những sự phát triển nhất định về chiều cao và cân nặng

Bảng chiều cao chuẩn ở tuổi 17

Mời bạn tham khảo bảng chiều cao, cân nặng chuẩn từ độ tuổi bắt đầu dậy thì đến khi ngừng cao để có kế hoạch chăm sóc sức khỏe phù hợp ở tuổi 17:

Tổng hợp các cách tăng chiều cao ở tuổi 17 tốt nhất

Tập luyện đều đặn để cải thiện chiều cao

Ở tuổi 17, bạn nên tập cho mình thói quen tập thể dục, thể thao mỗi ngày không chỉ rèn luyện sức khỏe, nâng cao thể chất mà còn cải thiện chiều cao đáng kể. Bởi khi xương khớp vận động đều đặn, các sụn tăng trưởng được kích thích hoạt động nhằm mục đích kéo dài xương dễ dàng hơn. Ngoài ra, tập luyện còn giúp cơ bắp săn chắc hơn, tăng cường cải thiện vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.

Một số hình thức tập luyện phù hợp với mục đích thúc đẩy tăng trưởng chiều cao dành cho các bạn 17 tuổi như:

• Tập xà đơn: Hít xà đơn giúp bạn giải phóng cơ, kích thích kéo dài các đầu xương, đồng nghĩa với tăng chiều cao. Bài tập này còn giúp săn chắc cơ bắp, đặc biệt là cơ ở vai, bắp tay, bắp chân, phù hợp với các bạn nam 17 tuổi.

• Gym: Từ khoảng 15 - 16 tuổi, bạn đã có thể tham gia tập gym nhằm rèn luyện sức khỏe. Các bài tập gym đúng kỹ thuật, phù hợp với tình trạng cơ thể, tập vừa sức giúp tăng cường sức mạnh cơ xương khớp, đồng thời kích thích tăng trưởng chiều cao.

• Đạp xe: Đây là hình thức vận động phù hợp với cả nam và nữ, tác động phần lớn đến xương chân, giúp kéo dài đôi chân. Đạp xe còn hỗ trợ rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, giúp điều chỉnh tư thế, tăng khả năng phối hợp tay, chân.

• Chạy bộ: Một số kiểu chạy bộ như chạy nước rút sẽ tạo ra các vết nứt trên xương. Thông qua bổ sung dinh dưỡng hằng ngày, các vết nứt được lấp đầy, đồng nghĩa xương mới tái tạo, kéo dài xương. 

• Nhảy dây: Đây là hình thức vận động lý tưởng để đốt cháy calo, với khoảng 150 calo được tiêu hao sau 10 - 15 phút nhảy dây. Qua đó, người tập giữ được cân nặng chuẩn, giảm bớt mỡ thừa, giải phóng cơ để tăng trưởng xương dễ dàng hơn.

• Yoga: Một số bài tập yoga vừa giúp cải thiện vóc dáng dẻo dai, cân đối, vừa có tác dụng kéo giãn xương khớp để chiều cao phát triển dễ dàng hơn. Yoga có thể tập tại nhà, rất tiện lợi và phù hợp với các bạn nữ không có nhiều thời gian ra ngoài tập luyện.

• Chơi thể thao: Các môn thể thao như bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông… rất lý tưởng để tập luyện tăng chiều cao. Đồng thời, chơi thể thao còn thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng nhiều hơn, tạo điều kiện phát triển chiều cao tối ưu.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng đầy đủ và khoa học giúp bạn đảm bảo 32% khả năng tăng chiều cao tự nhiên. Để cải thiện vóc dáng chiều cao ở tuổi 17, bạn cần xây dựng thực đơn ăn uống hằng ngày đầy đủ các nhóm chất cần thiết. Trong đó, xương cần các chất cụ thể như: Canxi, protein, vitamin D, vitamin K, magie, phốt pho, collagen loại 2, kẽm, kali, sắt… để tăng trưởng và phát triển. Những chất này có nhiều trong: Các loại hải sản, thịt gà, trứng, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, ngũ cốc, các loại hạt và đậu (đậu nành, hạnh nhân…) cũng như một số loại trái cây, rau củ khác.

Ăn uống khoa học giúp xương được nuôi dưỡng đầy đủ

Bữa ăn hằng ngày nên chia thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ để tăng khả năng hấp thụ và đảm bảo dinh dưỡng được bổ sung liên tục. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, nước ngọt có ga, món ăn nhiều dầu mỡ, quá ngọt hoặc quá mặn… để tránh gây cản trở tăng trưởng. 

Chú ý đến giấc ngủ

Phần lớn xương phát triển khi bạn ngủ, bởi lúc này, xương được thư giãn và không còn chịu áp lực đè nén từ trọng lượng cơ thể. Hormone tăng trưởng cũng tiết ra nhiều hơn (thậm chí nhiều nhất trong ngày) khi bạn đạt sâu giấc ở khung giờ lý tưởng 23h - 1h. Do đó, hãy chăm sóc giấc ngủ mỗi ngày, tập thói quen đi ngủ trước 22h và ngủ đủ 8 tiếng/ngày. 

Tránh sử dụng các chất kích thích

Các loại chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá… khi đi vào cơ thể sẽ dễ dàng gây ra biến đổi chất, kìm hãm tăng trưởng và gây hại cho một số cơ quan cụ thể. Các loại thức uống chứa caffeine nếu uống quá liều cũng gây kích thích thần kinh, ảnh hưởng đến quá trình phát triển bình thường của xương. Bạn tuyệt đối không sử dụng chất kích thích để tránh ảnh hưởng đến tiến trình tăng trưởng tự nhiên của xương, đồng thời cũng là cách bảo vệ sức khỏe bản thân.

Duy trì cân nặng lý tưởng

Cân nặng có mối liên hệ mật thiết với chiều cao. Tỷ lệ cân bằng giữa chiều cao và cân nặng giúp bạn có vóc dáng cân đối. Những bạn thiếu cân thường có sức khỏe kém, ăn uống không ngon miệng, vận động bị hạn chế, dẫn tới chiều cao chậm phát triển. Mặt khác, những bạn bị thừa cân hoặc béo phì thường có lượng mỡ thừa nhiều, chèn ép lên xương và cản trở xương phát triển. Chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế nạp chất béo, thường xuyên vận động và nghỉ ngơi hợp lý giúp bạn duy trì cân nặng ổn định và phù hợp với tình trạng hiện tại.

Thường xuyên vận động để duy trì cân nặng lý tưởng

Chơi các môn thể thao

Bơi lội

Lực cản của dòng nước đòi hỏi bạn phải sử dụng sức nhiều hơn để di chuyển dưới nước. Hầu hết các cơ đều tham gia hoạt động, giúp tăng cường cơ bắp, kích thích sự phát triển mạnh mẽ ở xương. Bơi lội còn có tác dụng hỗ trợ hoạt động hệ hô hấp, tim mạch và cũng đốt cháy calo hiệu quả giúp nâng cao thể chất, tạo điều kiện cho phát triển chiều cao.

Bóng chuyền

Nhờ vào động tác bật cao, đập bóng, chuyền bóng, di chuyển liên tục trên sân… mà xương sẽ được tác động mạnh cho sự tăng trưởng. Chơi bóng chuyền giúp săn chắc cơ bắp, đặc biệt vùng cơ ở vai, bắp tay. Sau thời gian chơi bóng chuyền, tuyến yên được kích thích để sản sinh hormone tăng trưởng nhiều hơn, tạo điều kiện cho chiều cao phát triển thuận lợi hơn.

Bóng rổ

Bóng rổ là môn thể thao đối kháng, đòi hỏi người chơi phải liên tục thay đổi tư thế, luồn lách qua đối thủ và thực hiện các động tác: Bật cao ném bóng vào rổ, chuyền bóng, rê bóng… Chơi bóng rổ giúp giải phóng các cơ, tạo điều kiện cho sụn khớp đầu xương phát triển để kéo dài xương.

Cầu lông

Chơi cầu lông giúp bạn rèn luyện khả năng phản xạ, phán đoán tình huống và cải thiện khả năng phối hợp tay, chân trong vận động. Đây là môn thể thao đơn giản phù hợp với những bạn muốn tập luyện tăng chiều cao nhưng ngại vận động mạnh. 

Kiểm tra sức khỏe định kỳ ở tuổi 17

Tình trạng sức khỏe cũng ảnh hưởng đến khả năng phát triển chiều cao của bạn. Do đó, nếu muốn đảm bảo sức khỏe tối ưu để tăng trưởng xương dễ dàng, bạn nên có kế hoạch kiểm tra sức khỏe định kỳ ở tuổi 17. Việc khám sức khỏe giúp xác định tình trạng chiều cao hiện tại, phát hiện kịp thời các bệnh lý và được tư vấn để phát triển thể chất cân bằng.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ để nhanh chóng nhận biết các dấu hiệu bất thường

Để cải thiện chiều cao ở tuổi 17 an toàn khoa học, bạn cần hiểu rõ tình trạng cơ thể hiện tại, áp dụng đúng các phương pháp như chúng tôi vừa chia sẻ và kết hợp linh hoạt, phù hợp. Khả năng tăng trưởng của mỗi người cũng khác nhau dù ở cùng một lứa tuổi, do đó, cần tận dụng tối đa thời gian còn tăng trưởng tự nhiên để cao hết tiềm năng.