Chạy bộ có giúp tăng chiều cao hay không?

20% khả năng đạt được chiều cao chuẩn khi trưởng thành của bạn phụ thuộc vào việc vận động. Bơi lội, bóng đá, bóng rổ, chạy bộ, nhảy dây,... đều được đánh giá là những môn thể thao giúp tăng chiều cao hiệu quả. Nếu lựa chọn chạy bộ để tăng chiều cao, đừng bỏ qua bài viết này để biết cách tối ưu hiệu quả tăng chiều cao từ việc chạy bộ.

Chạy bộ có thật sự giúp tăng chiều cao không?

Chạy bộ giúp tăng chiều cao bằng cách kích thích sản xuất hormone tăng trưởng (HGH) và tăng cường các cơ xung quanh cột sống, góp phần tạo ra tư thế thích hợp. Tương tự như vậy, quá trình chữa lành các vết nứt nhỏ do chạy bộ sẽ làm tăng chiều dài của xương và cùng với đó là chiều cao của bạn.

Chạy bộ có thể giúp bạn tăng chiều cao bằng những tác động nào?

Dưới đây là những phân tích cụ thể về cách mà chạy bộ giúp chiều cao của bạn tăng lên:

Chạy bộ kích thích sản sinh hormone tăng trưởng

Chạy bộ cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giúp tăng chiều cao bằng cách kích thích sản xuất hormone tăng trưởng. Hơn nữa, cường độ chạy có tầm quan trọng lớn đối với việc tăng chiều cao của bạn. Để kích thích sản xuất hormone tăng trưởng nhiều nhất có thể, cần phải chạy với cường độ càng nhiều càng tốt.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện kỵ khí cường độ cao cách quãng có thể làm tăng sản xuất hormone tăng trưởng lên đến 530% so với khi nghỉ ngơi. Cơ thể bạn sẽ sản xuất hormone tăng trưởng trong tối đa 24 giờ sau khi tập thể dục.

Chạy bộ giúp kéo dài cột sống và cải thiện tư thế

Trong quá trình chạy, các cơ của toàn bộ cơ thể giãn nở và co lại. Với một chế độ ăn uống và phục hồi phù hợp, cơ bắp sẽ tăng cường và phát triển về chiều dài. Cơ lưng và cơ cốt lõi đặc biệt quan trọng đối với chiều cao vì sự phát triển chiều dài của chúng cũng kéo dài cột sống.

Chạy bộ cũng là một cách giúp bạn cải thiện tư thế kém. Khi chạy, hãy thả lỏng vai và giữ thẳng lưng, bằng cách đó, bạn sẽ phát triển tư thế thích hợp.

Chạy bộ làm tăng chiều dài của xương 

Các vết nứt nhỏ hình thành ở cẳng chân và mắt cá chân sẽ lành theo thời gian. Bằng cách đó, chạy bộ giúp tăng chiều dài của xương và cùng với đó là chiều cao của bạn.

Quá trình chữa lành những vết nứt nhỏ này nhanh hơn những thay đổi thường xuyên trong xương, vì nó có thể diễn ra ba tuần một lần. Bằng cách đó, việc chữa lành các vết nứt nhỏ thực sự giúp tăng tốc độ phát triển chiều dài của xương.

Chạy bộ là một cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ chất lượng là một yếu tố vô cùng quan trọng đối với sự tăng trưởng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng ngủ ngon hơn không làm tăng mức độ hoạt động thể chất.

Là một hoạt động thể chất, chạy bộ tiêu tốn năng lượng khiến mệt mỏi cơ thể, từ đó thúc đẩy việc đi ngủ sớm để hồi phục sức lực cho cơ thể. Điều này một phần tác động đến quá trình sản sinh hormone tăng trưởng khi ngủ, nhờ đó mà chiều cao cũng tăng lên.

Chạy bộ giúp cân bằng khối lượng cơ thể

Chế độ dinh dưỡng tốt, lối sống năng động và giấc ngủ chất lượng sẽ giúp bạn giảm trọng lượng dư thừa, duy trì được cân nặng hợp lý. Giảm thêm cân sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn và khỏe mạnh hơn, đồng thời khiến bạn có vẻ cao hơn. Bằng cách đó, chạy gián tiếp làm tăng chiều cao của bạn.

Khi bạn giảm cân, áp lực lên cột sống và các khớp xương giảm đi, tạo điều kiện thuận lợi cho cột sống và các xương phát triển. Chạy bộ, như một hình thức tập thể dục hiệu quả, giúp đốt cháy calo, tăng cường cường độ hoạt động của cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt cơ thể. Đồng thời, chạy bộ cũng kích thích sản sinh hormon tăng trưởng tự nhiên trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng chiều cao.

Ngoài ra, việc giảm cân cũng giúp cơ thể trở nên nhẹ nhàng hơn, tạo sự cân bằng và ổn định khi chạy bộ. Áp lực lên các khớp và cơ bắp giảm đi, giúp tránh những chấn thương và tổn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.

Vì vậy, chạy bộ không chỉ giúp bạn cân bằng khối lượng cơ thể, giảm cân và tạo sự cân đối cho cơ thể mà còn có thể ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển chiều cao. Hãy kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, chế độ tập luyện đều đặn và giấc ngủ đầy đủ để tận dụng tối đa lợi ích của việc chạy bộ đối với sự phát triển tự nhiên của chiều cao.

Chạy bộ là một phần của lối sống lành mạnh

Những người chạy bộ thường sống một lối sống lành mạnh, tránh rượu, bia, thuốc lá, đó là tất cả các chất ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của bạn.

Rượu, bia và thuốc lá có thể gây hại đến quá trình hấp thụ dinh dưỡng và phát triển của xương, làm giảm khả năng hấp thụ canxi và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Điều này ảnh hưởng đến quá trình phát triển cơ bản của xương và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chiều cao của một người.

Ngoài ra, việc uống rượu, bia và hút thuốc lá cũng gây ra các vấn đề về sức khỏe tổng thể, như làm suy yếu hệ miễn dịch, gây ra các bệnh lý và làm giảm khả năng vận động. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các hoạt động thể chất như chạy bộ và ảnh hưởng tiêu cực đến lợi ích của việc tập luyện cho sự phát triển chiều cao.

Vì vậy, chạy bộ không chỉ là một phần của lối sống lành mạnh mà còn được kết hợp với việc tránh xa các chất có hại như rượu, bia và thuốc lá. Bằng cách duy trì một lối sống lành mạnh và chăm chỉ chạy bộ, bạn có thể tối đa hóa tiềm năng phát triển chiều cao và đạt được một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.

Chạy bộ nói riêng và vận động nói chung là một phần của lối sống lành mạnh.

Thế nhưng, làm cách nào để bạn có thể đạt được hiệu quả tăng chiều cao tối đa từ việc chạy bộ?

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách để tăng chiều cao

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách mới chính là “chiếc chìa khóa” để bạn đạt được khả năng phát triển tối đa từ việc chạy bộ. Các yếu tố tạo nên sự hoàn hảo để tối ưu công năng từ việc chạy bộ bao gồm: Trang phục khi chạy, tư thế chạy bộ, kỹ thuật chạy bộ, thời gian chạy và lựa chọn địa hình. 

Trang phục chạy bộ

Lựa chọn trang phục không phù hợp có thể là “điểm chí mạng” khiến bạn không thể bắt đầu chạy bộ một cách suôn sẻ. Vậy lựa chọn trang phục như thế nào là đúng cách?

Chạy trong đôi giày cũ có thể dẫn đến chấn thương khi chạy do mất khả năng hấp thụ sốc, đệm và độ ổn định. Vì vậy, hỗ chọn cho mình một đôi giày chuyên dụng hoặc đáp ứng được những tính năng khả năng đệm tốt, nhẹ nhàng và vừa với chân.

Nếu bạn có ý định lựa chọn quần áo 100% chất liệu cotton, thì KHÔNG vì loại vải này có khả năng thấm nước và khô kém. Thêm vào đó, bạn không nên mặc quần áo quá dày vì khi cơ thể nóng lên, đổ quá nhiều mồ hôi gây ngứa ngáy và nếu cởi ra sau đó thì có thể bị lạnh.

Một số tính năng khác của trang phục khi chạy bộ mà bạn có thể tham khảo bao gồm: túi (một số túi được thiết kế chuyên biệt để đựng điện thoại), áo khoác “ngón cái” (loại áo kết hợp lỗ xỏ ngón ở tay áo để tăng độ che phủ cơ thể).

Tư thế chạy bộ

Tư thế chạy bộ phù hợp sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc tối ưu khả năng từ việc chạy bộ. Do đó, hãy thực hiện tư thế chạy bộ đúng cách để tăng tính linh hoạt của các cơ.

• Đầu: Hãy luôn nhìn thẳng về phía trước, đừng nghiêng mặt hay ngẩng lên quá cao hoặc cúi gục.

• Vai và lưng: Vai giữ thế cân bằng, trong khi đó lưng phải giữ thẳng, nếu bạn khom lưng, điều này có thể gây ảnh hưởng đến tốc độ hoặc sức bền khi chạy.

• Cánh tay: Cánh tay phải ở một góc 90 độ, bàn tay nắm và di chuyển nhịp nhàng từ trước ra sau, giữ khuỷu tay gần với hai bên hông.

• Đầu gối: Đầu gối phải thẳng hàng với bàn chân để khi chạm đất, nó nằm ngay phía dưới đầu gối. Đồng thời, chú ý giữ đầu gối ở mức co - giãn vừa phải để tránh chấn thương.

• Đôi chân: Sải chân và dáng chạy là điều quan trọng. Hãy cố gắng điều chỉnh sao cho xương ống chân vuông góc khi tiếp đất.

• Bàn chân: Không có bất kỳ nguyên tắc nào về bàn chân. Mẹo hay để bạn có thể bật xa hơn chính là tiếp đất bằng lòng bàn chân.

Tư thế đúng khi chạy bộ giúp bạn tối ưu tốc độ và sức bền

Kỹ thuật chạy bộ

Kỹ thuật chạy bộ giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả, tối ưu chính là giữ sức bền và tốc độ. Bạn có thể thực hiện dựa trên những gợi ý bên dưới đây:

• 5 - 10 phút đầu: Làm nóng cơ thể bằng những bước chạy nhỏ và chậm rãi.

• Phút thứ 11 trở đi: Tăng tốc dần đến một mức nhất định thì giữ nguyên tốc độ cho đến khi sắp kết thúc.

• 5 - 10 phút cuối: Chạy chậm dần trước khi dừng hẳn để đảm bảo các yếu tố như nhịp tim, cơ bắp, hơi thở,... dần ổn định.

Khi đã dần quen, bạn có thể bắt đầu điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp với khả năng của cơ thể. 

Thời gian chạy bộ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chỉ cần bạn dành ra khoảng 5 - 10 phút mỗi ngày và chạy bộ với tốc độ vừa phải đã có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Nhưng cũng nói thêm rằng, chỉ khi bạn tập luyện liên tục và ít nhất 4, 5 giờ mỗi tuần mới có thể đạt được lợi ích này.

Nếu chọn chạy bộ làm môn thể thao chính để tăng chiều cao, bạn cần đáp ứng được thời gian tập luyện tối thiểu là 30 - 45 phút mỗi buổi tập và kéo dài liên tục để đạt được hiệu quả mong muốn nhé.

Tuy nhiên, khi tập luyện chạy bộ, hãy lưu ý rằng quá trình tăng chiều cao không chỉ phụ thuộc vào việc chạy bộ mà còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, giấc ngủ và các yếu tố khác. Hãy duy trì một chế độ ăn uống cân đối, bao gồm các thực phẩm giàu protein, canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng quan trọng khác để tăng cường quá trình phát triển chiều cao.

Ngoài chạy bộ, bạn cũng có thể kết hợp với các bài tập thể dục khác như bơi, nhảy dây, yoga hoặc các hoạt động vận động khác để đa dạng hóa quá trình tập luyện và giữ sự hứng thú trong việc rèn luyện chiều cao.

Địa hình chạy bộ

Có thể bạn thích chạy bộ ở đường mòn nhưng cũng có thể người khác thích cỏ, bê tông hoặc đường chạy tổng hợp. Thế nhưng, các chuyên gia sức khỏe đã đưa ra lời khuyên rằng bạn nên luân phiên thay đổi địa hình chạy để tối ưu khả năng di chuyển và sự linh hoạt của cơ thể. 

Khi bạn thay đổi địa hình chạy, cơ thể sẽ phải thích ứng với môi trường khác nhau, từ động tác chạy lên dốc, chạy xuống dốc, chạy trên bề mặt mềm như cỏ hay chạy trên bề mặt cứng như bê tông. Việc thay đổi địa hình giúp kích thích cơ bắp, gân xương và cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ thể.

Hơn nữa, chạy bộ ở các địa hình khác nhau cũng mang lại sự thay đổi trong quang cảnh và môi trường xung quanh, giúp bạn tận hưởng trải nghiệm mới mẻ và động lực trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, thay đổi địa hình còn giúp tránh nhàm chán và monotone trong việc chạy bộ, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương do tập trung quá nhiều vào một loại địa hình.

Vì vậy, hãy khám phá và thử nghiệm với các địa hình khác nhau khi chạy bộ. Bạn có thể lựa chọn các quảng đường chạy trong công viên, trên đường phố hoặc trên các đường mòn tự nhiên để mang lại sự đa dạng và thú vị cho quá trình tập luyện của mình.

Chạy bộ kết hợp với chế độ dinh dưỡng thế nào?

Lựa chọn thực phẩm không phù hợp có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa và ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ của bạn. Do đó, bạn nên trở thành “nhà thông thái” trong việc lựa chọn thực phẩm. Một chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý không chỉ giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong quá trình chạy mà cơ thể bạn cũng sẽ có đủ chất để tăng chiều cao.

Những loại thực phẩm dưới đây là sự lựa chọn tuyệt vời cho những bữa ăn đong đầy dưỡng chất:

• Sữa chua Hy Lạp: Cơ bắp bị phá vỡ trong quá trình tập luyện và protein là chìa khóa để xây dựng chúng trở lại. Sữa chua Hy Lạp là một sự lựa chọn lý tưởng để bồi đắp protein cho cơ thể.

• Anh đào chua: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại trái cây có màu sẫm như anh đào và quả việt quất có thể trì hoãn sự khởi phát của đau cơ.

• Đậu hũ: Là nguồn cung cấp protein tuyệt vời (chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu), giàu sắt, Canxi, Magie và kẽm.

Đậu hũ cung cấp 9 loại axit amin thiết yếu và lượng lớn Canxi cho cơ thể

• Cá hồi: Loại cá siêu thực phẩm giàu protein này cũng chứa đầy axit béo omega-3 và vitamin D , có thể giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.

• Cá mòi: Nhưng cá mòi mặn, như cá hồi, là một nguồn tuyệt vời của protein và axit béo tăng cường xương, cũng như các vitamin thiết yếu như B12.

• Hỗn hợp các loại hạt: Một số ít các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ, và quả hồ trăn giúp đáp ứng nhu cầu protein, chất béo và muối. Thêm vào đó, chúng cũng rất giàu khoáng chất như canxi và kẽm giúp tăng cường sức khỏe của xương.

• Bông cải xanh: Các loại rau họ cải là một nguồn tuyệt vời của vitamin K , canxi, magie, kẽm và photpho - tất cả các chất dinh dưỡng đều có lợi cho chiều cao.

• Sô cô la đen: Là một chất chống oxy hóa mạnh và có thể giúp giảm viêm. Thế nhưng, bạn nên lựa chọn loại socola có chứa 70% là cacao nhé.

• Nước ép dứa: Nước ép cam quýt bổ sung lượng dự trữ carb của bạn, cung cấp vitamin A và beta-carotene tăng cường miễn dịch, đồng thời có thể giúp giảm viêm.

• Thịt bò: Ăn thịt bò sau khi tập luyện dài ngày là một cách tuyệt vời để bổ sung protein và chất sắt

• Khoai lang: Khoai lang có đầy đủ các carbs phức tạp, chất xơ, kali và sắt, là  thực phẩm hoàn hảo cho bữa sáng hoặc xế chiều (bữa phụ 2).

• Cải xoăn: Những loại rau xanh đậm này chứa nhiều vitamin K, giúp sản xuất protein giúp xương chắc khỏe.

• Cà chua: Những quả ruby ​​này là một trong số ít thực phẩm có chứa lycopene, có liên quan đến việc giảm nguy cơ loãng xương.

Lưu ý khi chạy bộ để tăng chiều cao hiệu quả

Để đạt được hiệu quả tối ưu khi chạy bộ, bạn đừng quên những lưu ý sau đây:

• Cung cấp nước cho cơ thể

Khi chạy hơn 30 phút, điều quan trọng là phải tiêu thụ nước để giữ đủ nước.  Nếu không có nước trên đường chạy của mình, bạn có thể phải mang theo nước bên mình. Nguyên tắc chung để tiêu thụ chất lỏng trong quá trình chạy là 118 - 177 ml nước sau mỗi 20 phút.

Đừng quên cung cấp nước cho cơ thể để bù đắp lượng nước đã mất đi trong quá trình chạy bộ

• Thời gian ăn trước khi chạy cách ít nhất 1 tiếng

Ăn quá gần trước khi chạy có thể khiến quá trình tiêu hóa bị ảnh hưởng, có thể gây sốc hông, đau tức bụng. Do đó, bạn nên ăn trước khi chạy ít nhất 1 tiếng. Ngoài ra, đừng quên lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp.

• Không ngồi liền sau khi ngừng chạy

Khi chạy, phần lớn lưu lượng máu đều tập trung ở chân, đặc biệt là từ đầu gối trở xuống. Việc ngồi liền có thể khiến máu không được lưu thông và trở lại các bộ phận khác của cơ thể. Do vậy, tốt nhất bạn nên đi bộ trong một khoảng thời gian 3 - 5 phút để điều hòa cơ thể.

Với những phân tích phía trên, chắc hẳn bạn đã nắm được những ảnh hưởng của việc chạy bộ đến khả năng tăng chiều cao. Đừng quên điều chỉnh 5 nguyên tắc chạy bộ tăng chiều cao được hướng dẫn trong bài viết để khai thác tối đa khả năng từ hoạt động thể chất này. Ngoài ra, một chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều kiện quan trọng vừa giúp bạn phục hồi cơ thể vừa đảm bảo xương có đủ dưỡng chất để phát triển.